Gemeinsam ans Ziel
Sichere Dir dein individuelles Coaching - weil du einzigartig bist!
Das sagen unsere Kunden:
„Auch auf spezielle Bedürfnisse (ich bin Veganerin) wird ohne Vorurteile eingegangen. Alles wurde auf meine individuellen Ziele zugeschnitten. Keine vorgefertigten 015901884262 Pläne, mit welchen man allein gelassen wird.
Falls ich Fragen habe, kann ich jederzeit Kontakt aufnehmen und bekomme bei Bedarf auch Videos zur Übungsausführung sofern ich eine Übung nicht kenne oder richtig umsetze. Sowas kannte ich bisher nicht und bin wirklich positiv überrascht!“
Franziska Kroner
„Der Arzt hat mir wegen meinem Bluthochdruck und Übergewicht empfohlen Gewicht zu reduzieren. Ich habe 20kg von 76kg auf 56kg in 6 Monaten mit Jasmins Hilfe abgenommen. Wir haben nur meine Ernährung umgestellt und ich habe nicht gehungert. Vielen lieben Dank dafür!!“
Claudia Demare
„Ich arbeite jetzt ein gutes halbes Jahr mit Stefan zusammen. Es wird auf eine persönliche und freundschaftliche Art zusammen gearbeitet, man geht auf die individuellen auch mal schwankenden Rahmenbedingungen ein und erarbeitet das Trainingsprogramm sowie den Ernährungsplan mit einem gemeinsam. Auch meine anfängliche Skepsis gegenüber dem Onlinecoaching per WhatsApp und Trainingsvideos legte sich schnell, seine Haltungs- und Ausführungsanweisungen sind präzise und gut umzusetzen. Alles in allem kann ich sagen, es war in Sachen Sport und Ernährung meine beste Entscheidung, die ich mit meinen 28 Jahren getroffen habe."
Julian Brenner
„Bester Coach(in) 👍👍👍... Hab mit Ihrer Hilfe mehr in einem halben Jahr erreicht, als alleine in etlichen Jahren davor! Und wir sind immer noch dabei!
Ich kann Jasmin uneingeschränkt empfehlen! Mit Ihrer Hilfe kannst Du Deine Ziele effektiv verfolgen und die beste Version Deiner selbst werden 💪💪💪😊👌“
Florian Bot
Kunden Transformationen
Leistungen
Wir holen dich aus deiner Komfortzone heraus und sorgen dafür, dass du dich ständig weiterentwickelst.
Du bist Anfänger und weißt gar nicht wo du anfangen sollst?
Du trainierst schon seit Jahren und kommst nicht mehr weiter?
Du hast schon viele Diäten ausprobiert & nimmst nicht ab?
Hast du das Gefühl, dass du nicht zunimmst egal was du tust?
Du suchst neue Herausforderungen und jemanden, der deine Grenzen erweitert?
Du möchtest unbedingt auf die Bühne?
UNSER TRAINING RICHTET SICH AN ALLE, DIE IHREN KÖRPER VERBESSERN WOLLEN, ABER ES ALLEIN NICHT SCHAFFEN. WIR HELFEN DIR BEI DEINEN HÜRDEN. VON DEN RICHTIGEN TRAININGSMETHODEN BIS HIN ZU NEUEN ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN.
Gemeinsam arbeiten wir an deinem Körper & deinen Gewohnheiten.
Mit unserem intensiven Coaching verbesserst du nicht nur deine sportliche Leistungsfähigkeit. Deine körperliche Fitness überträgt sich auch in alle anderen Bereiche deines Lebens.
Häufig gestellte Fragen
Über uns
Jasmin Tanique Kaiser
"Es geht um deine Lebensqualität!"
Meine Leidenschaft begann 2011, als Fitness und Bodybuilding noch eher eine Randgruppenerscheinung war. Damals gab es selten geschultes Personal, weshalb ich mich über die Jahre selbst durchkämpfen musste. Ich wollte mein Leben verändern, aber wurde nicht ernst genommen und musste es alleine schaffen. Deshalb habe ich es mir zur Mission gemacht, dein Leben zu verändern ohne, dass du Angst haben musst etwas falsch zu machen, zu verzichten und das einfacher als du denkst! Es kann so einfach sein – wenn man weiß wie. Durch kleine, aber sinnvolle Änderungen kann man fast unbemerkt jeden Tag seinem Ziel ein Stück näher kommen – step by step.
Meine Spezialität neben Bodyshaping/Bodybuilding ist die Haltungskorrektur, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Alltag.
Stefan Kaiser
"Bodybuilding und Wettkämpfe sind meine Leidenschaft."
„Classic“ ist das Stichwort! Worum geht es im Classic Bodybuilding? Es geht um Leidenschaft, sauberes, aber intensives Training, optimale Ernährung und Posing. Aber ist Posing nur für Wettkämpfe sinnvoll? Ich lege in meinem Coaching nicht nur Wert auf Training & Ernährung, sondern besonders auf das Posing und die Verbindung zwischen Kopf und Muskel. Das Posing hilft dir zum einen dich von deiner besten Seite zu zeigen, zum anderen legt es deine Schwachstellen frei und hilft dir dein Training zu optimieren. Denk immer daran: Du kannst eine noch so schöne Form haben, wenn du dich nicht richtig präsentieren kannst – was bringt sie dir dann?
QUALIFIKATIONEN
Fitnesstrainer A-Lizenz
Fitnesstrainer B-Lizenz
Gesundheitstrainer
Trainer für Cardiofitness
Ernährungsberater/-trainer
Sporternährung
Fitness & BOdybuilding ist unsere Leidenschaft.
Deshalb hat sich das 5k Team gebildet.
Um Kompliziertheit zu verbannen
und Klarheit zu schaffen.
Das junge, dynamische Team setzt alles daran,
Gesundheit & Lebensfreude zu vermitteln
und Höchstleistung mit Hingabe und Niveau zu schaffen.
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Was, wenn deine Familie eben nicht hinter dir steht und dich sabotiert?
Ich wünsche jeder/m, dass ihre Eltern das beste für sie wollen und sich geliebt fühlen. Das ist das wichtigste und schönste auf dieser Welt.
Allerdings sind unsere Eltern auch nur Menschen, die die Wunden aus ihrer Vergangenheit mit sich tragen. Viele können diese Spirale aus der Familie nicht brechen und von Generation zu Generation werden Verhaltensmuster weiter getragen - die dann vll bei dir landen.
Das muss nicht bösartig sein, sondern kann auch sehr unterschwellig passieren durch wirklich nebensächliche Kommentare oder Ereignisse, die sich in dich einbrennen.
Glaube mir, ich kenne das zu gut von meiner väterlichen Seite. Ich habe sogar den Kontakt abgebrochen, weil er nur genommen, statt gegeben hat.
Seine zig Affären vor seiner kleinen Tochter immer vorgezogen und meine Großeltern unglaublich schlecht behandelt hat. Das ging nicht spurlos an mir vorbei. Ich hatte viele Nervenzusammenbrüche als ich jünger war.
Und du fragst dich, warum du Gewichtsprobleme hast, deine Emotionen mit Essen betäubst oder kein Selbstwertgefühl, geschweige denn Selbstliebe.
Wenn du versuchst dein Leben zu verändern, könnte dich deine Familie sabotieren.
„Das schaffst du doch eh nicht.“
„Iss mal wieder vernünftig.“
Um das zu durchbrechen gibt es mehrere Möglichkeiten.
1️⃣ Du suchst ein ernsthaftes Gespräch UNTER ERWACHSENEN ohne Ablenkung. Du bist nicht mehr das kleine Kind, was man bevormunden muss.
Achte darauf nicht in Emotionalität zu verfallen. Äußere deine Bedürfnisse verständlich, aber mach keine Vorwürfe!
2️⃣ Sprich NICHT über deine Zielsetzung, wenn das Verständnis deiner Eltern einfach nicht so weit reicht. Viele sind gefangen in ihrer Generation. Suche dir Unterstützung bei deinen Freunden.
3️⃣ Mein letzter Ausweg war den Kontakt abzubrechen. Das ist leider bei wirklich schlimmen, traumatischen Familienbeziehungen nur noch der letzte Weg. Nach 35 Jahren war es meiner.
Gibst es Päckchen aus deiner Familie, die du zu tragen hast?
Folge mir, wenn du ein Teil einer Community angehören möchtest, die aus der Diätspirale ausbrechen möchte.
#abnehmen #diät
👇🏻
Deine tägliche Bewegung IM ALLTAG macht den haupstächlichen Energieumsatz aus. Nicht die 1 Std effektives Training im Fitnessstudio.
Die meisten überschätzen die verbrauchten Kalorien. Ich „verbrenne“ in einer Trainingseinheit ca. 200-400 Kalorien. Je nachdem welche Einheit ich trainiere.
Wenn du in dieser Zeit nicht trainierst und nur gehst, verbrauchst du auch Energie. Und die Differenz ist gar nicht viel.
Die meisten Leute wissen das nicht, aber die tägliche Bewegung (z.B. die Anzahl der täglichen Schritte, die du im Durchschnitt machst und jede kleine Bewegung) ist tatsächlich dafür verantwortlich, jede Woche viel mehr Kalorien zu verbrennen als deine eigentlichen Trainingseinheiten!
Und das kann deinen Kalorienumsatz am Tag um mehrere HUNDERT erhöhen. Nur weil du dich im Alltag mehr bewegst und nicht 9 Std nur rumsitzt.
Sitzen wird zum größten Dickmacher.
Der Fokus im Training sollte daher nicht darauf liegen Energie zu verbrennen, sondern Muskulatur gezielt aufzubauen, was deinen Grundumsatz im Alltag zu erhöht. Bewegung fällt dadurch einfacher, wir sind aktiver, haben mehr Mitochondrien. Wir nutzen die aufgebaute Muskulatur im Alltag und das sorgt für mehr Verbrauch.
Ab einem Alter von 30-35 bauen wir jährlich ca. 1% Muskulatur ab, wenn wir sie nicht trainieren. Das führt dazu, dass wir dann mit ü40 oder ü50 10-20% Muskeln abbauen und im steigenden Alter entsprechend immer mehr. Und das steigert nicht nur das Verletzungsrisiko und Beschwerden (typisch Rücken), sondern wir degenerieren förmlich und nehmen immer leichter zu.
Eine gesunde Mischung aus 2-4x intensiv Kraft und ausreichend Bewegung im Alltag ist das, was uns nicht nur fit, sondern auch langfristig schlank hält.
Wie gestaltet sich deine Alltagsbewegung?
Wieviel davon ist Krafttraining und Schritte/Radfahren?
#krafttraining #krafttrainingfuerfrauen #kalorienverbrennen #kaloriendefizit #kraftsport #fitimalter #muskelaufbau #muskelaufbaufrau
3 fatale Fehler, die dir deinen Stoffwechsel stark verringern 👇🏻
Wir haben tatsächlich die Fähigkeit, unseren Grundumsatz und den Energieverbrauch im Alltag zu erhöhen oder auch gegen die Wand zu fahren. 🥴
1️⃣Kohlenhydrate streichen
Kohlenhydrate sind nicht für uns überlebenswichtig, weil der Körper über die Gluconeogenese selbst welche erzeugen kann. ABER dafür müsstest du dich in der Ketose befinden und dafür ist ein gewisses KnowHow wichtig. Du musst wirklich konsequent sein, es ist einfach nicht gesellschaftsfähig und ehrlich gesagt auch gar nicht nötig. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind super für deine Darmgesundheit, erhöhen deine Körpertemperatur und deinen Alltagsverbrauch und helfen dir Muskulatur aufzubauen! Und all das erhöht deinen Stoffwechsel.
2️⃣Essen mit niedrigem Kaloriengehalt 🌮
Indem du so wenig isst, trainierst du deinen Stoffwechsel so, dass er nicht mehr viel Nahrung benötigt, um zu überleben. Er adaptiert gnadenlos! Dadurch verursachst du Nährstoffmängel, die den Stoffwechsel noch weiter herunter regulieren.
3️⃣Kein vernünftiges Krafttraining
Wenig Kalorien und wenig Kohlenhydrate sorgen für Kraft- und Muskelverlust! Und das führt zur Skinny Fat Optik (falls man überhaupt so weit kommt, bevor der Körper streikt). Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien braucht unser Körper, um seine normalen Funktionen auszuführen und im Alltag auch mehr zu verbrennen.
Wenn du weniger isst, als dein Grundumsatz + Sportverbrauch und du immer noch nicht abnimmst, dann empfehle ich dir dringend einen Stoffwechselaufbau zu machen und deine Blutwerte überprüfen zu lassen! Wenn du dabei Hilfe brauchst, bewirb dich für ein kostenloses Kennenlerngespräch.
Bist du auch schon mal in die Falle getappt und hast viel zu wenig gegessen in einer Diät?
Folge mir, wenn du lernen möchtest gesund und nachhaltig deine Wohlfühlform zu erreichen. 💕
#abnehmen #diät #abnehmenohnezuhungern #kaloriendefizit #kalorienzählen
Diese Diäten hab ich schon alle durch 👇🏻
LowCarb, High Carb, No Carb, Proteinfasten, Atkins, anabole Diät, Fasten, 1000 Kalorien Diäten, diverse Online Programme und unter diversen Coaches habe ich meinen Körper auf Höchstleistung getrimmt. Immer weniger Körperfett soll es sein. Meine hart erarbeiteten Muskeln wollte ich zeigen. Egal wie weit ich kam, es war nie genug.
Ich landete sogar im Wettkampfsport, bei dem man sich bis auf Haut und Muskeln runter diätet, nur um festzustellen, dass man danach immer wieder zunimmt. Und damit habe ich meine Nebenniere und Schilddrüse stark in Mitleidenschaft gezogen und litt an Nebennierenschwäche und Schilddrüsenunterfunktion.
Ich wurde Weltmeisterin, im Diäten.
Und dabei habe ich eines gelernt: den Körper mit solchen Methoden zu formen wird sich rächen.
Deshalb habe ich ein System entwickelt, was dir hilft deinen Stoffwechsel wieder aufzubauen OHNE zuzunehmen und mit Leichtigkeit deine Wohlfühlform zu erlangen und dabei einen gesunden Bezug zu deinem Körper und Essen zu haben. Mit ihm statt gegen in zu arbeiten. 🫶🏻
Daher suche ich 10 Frauen, die bereit sind sich von innen nach außen von mir transformieren zu lassen und ihr Leben für immer zu verändern.
Ich helfe dir aus der Diätspirale und endlich nachhaltig abzunehmen ohne deinen Hormone mit radikalen Methoden zu schaden.
Bewerbe dich jetzt über das Formular in meiner Bio für ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir persönlich ✨
#gesundabnehmen #abnehmen #diät #abnehmmotivation #gesundeernährung #ernährungsberatung #ernährung #krafttraining #muskelaufbau
Schlechtes Gewissen? 🙊
Es ist kein Fett was du zunimmst!
Wiege dich 1-2 Tage NICHT nach einer üppigen auswärts Mahlzeit. Diese Speisen enthalten deutlich mehr Salz 🧂, weshalb du locker bis zu 3-4kg Wasser ziehen kannst.
Ich gleiche am nächsten Tag nicht bewusst aus - höre aber auf einen gesunden Hunger. Der Körper stellt nicht nach 0 Uhr auf einen neuen Tag und die Kalorien zählen neu, sondern die Wochenbilanz ist entscheidend. Wenn ich noch satt bin vom vorigen Tag, dann zwinge ich mich nicht zu essen. Werde aber auch nicht hungern!
Um 1kg Fett zuzunehmen, musst du auch NETTO 7000kcal im ÜBERSCHUSS gegessen haben. Das bedeutet ohne den Verdauungsverlust und die Wärmeproduktion durch die üppige Mahlzeit.
Durch die mehr Energie im Alltag wirst du es vermutlich auch einfach verstoffwechseln sofern du keinen 10.000kcal Cheatday gemacht hast.
Mit Freunden und Familie essen zu gehen ist genauso wichtig für deine Gesundheit, wie sich aber im Alltag auch einem gesunden Lebensstil zu widmen.
Du kannst bewusst sinnvolle Entscheidungen treffen in deiner Essensauswahl.
Ich bin kein Fan von Fastfood. Davon wird man nicht satt und es ist furchtbar für die Verdauung. Aber in ein schönes Lokal zu gehen ist eine absolute Bereicherung.
Frage dich:
👉🏻Werde ich satt von dem Gericht?
👉🏻Wie geht es meiner Verdauung danach?
👉🏻Enthält es bis auf Fett und Kohlenhydrate auch Eiweiß und Gemüse? 🤣
👉🏻Werde ich danach Blutzuckerschwankungen haben, die zu unnötigem Heißhunger führen?
Die Balance ist entscheidend 💕
Was war das letzte was du auswärts gegessen hast? Hast du dich danach schlecht gefühlt?
Folge mir, wenn du mehr über ein balanciertes Essverhalten lernen und trotzdem deine Wohlfühlform erreichen möchtest 💕
#diät #abnehmen #gesundabnehmen #gesundheitscoach #ernährung #ernährungsumstellung
Die Rettung 😅💨👇🏻
Ausreichend Protein zu essen ist schon mal ein guter Anfang. Durch Eiweiß
👉🏻Optimieren wir unseren Stoffwechsel
👉🏻bauen wir Muskulatur auf
👉🏻Bekommen ein schönes Bindegewebe
👉🏻haben wir weniger Blutzuckerschwankungen
👉🏻Sind länger satt
👉🏻Können leichter abnehmen
Selbstverständlich ist die Qualität entscheidend, aber was viele nicht wissen ist:
🥴 dass ausreichend Magensäure ausschlaggebend dafür ist, es auch zu verdauen!
Magensäure wird gebildet wenn du in Ruhe isst, wenn der Parasympathikus aktiv ist. Deshalb sind Snacks zwischendurch und Essen am Bildschirm/unter Stress echt kontraproduktiv!
Leidest du an einer Schilddrüsenunterfunktion, dann wird oft auch zu wenig Magensäure gebildet.
Wenn Eiweiß unverdaut den Verdauungstrakt durchwandert, dann entstehen durch die, ich formuliere es mal so, Verwesung unangenehme Gase, Verdauungsstörungen und es fördert eine Darm Dysbiose!
Um also dein Eiweiß vernünftig zu verdauen
👉🏻iss in Ruhe
👉🏻kaue vernünftig!
👉🏻Baue natürliche Verdauungsenzyme ein wie Fermente, Ananas, Papaya, Ingwer, Kiwi etc
👉🏻unterstütze mit BETAIN HCL zu jeder Mahlzeit (vor allem bei Schilddrüsenunterfunktion!) was die Magensäureproduktion anregt
Ich habe meine Nährstoffaufnahme bei meiner Schilddrüsenunterfunktion und meinen Blähbauch mit Betain HCL (von @vitaminversand24 - spare 15% mit 5KCOACHING [werbung]) unterstützt und verbessere seitdem meine Blutwerte.
Denn deine Ernährungsumstellung und deine Supplemente wirken nur so viel, wie du es halt auch verdaust und aufnimmst.
Hast du Probleme mit deiner Verdauung?
Folge mir, wenn du lernen möchtest wie du deine Ernährung optimierst und leichter abnehmen kannst 💕
#ernährung #ernährungsberatung #gesundheitscoach #eiweiß #verdauung #verdauungsprobleme #blähbauch
😱 Es handelt sich um…
Sodium Laureth Sulfate - kurz SLS!
Es ist in fast alles handelsüblichen Shampoos enthalten, auch Natur Kosmetik.
Enthält dein Shampoo SLS?
SLS ist ein billiges Reinigungsmittel, was die Kopfhaut austrocknet und das natürliche Millieu der Kopfhaut stört. Der Kopf fettet schneller nach, also die Talgproduktion wird eher gefördert.
Durch die aggressive Wirkung können die Follikel die Haare nicht mehr halten und neigen dazu auszufallen.
Achte beim Kauf von Shampoo also unbedingt darauf, dass kein Sodium Laureth Sulfate enthalten ist.
Da aber nicht nur SLS sondern eine ganze Bandbreite an Inhaltsstoffen für die Kopfhaut nicht unbedingt optimal sind, habe ich an einem 14 tägigen Workshop teilgenommen, um mein eigenes schadstofffreies, wachstumsförderndes Shampoo anzumischen. 🤣
Es ist wirklich super einfach und für mich gibt’s nix anderes mehr.
Wenn du das DIY Shampoo Rezept haben möchtest, schreib mir „Shampoo“ in die Kommentare und ich sende es dir per PDF in einer DM (keine Kosten, keine Anmeldung etc!)🧴
Ich habe dieses Rezept bei einer Spezialistin gelernt und es hat meinen Leidensdruck genommen - deshalb möchte ich es kostenfrei teilen! 🫶🏻
#haarpflege #naturkosmetik #frauengesundheit #haarausfall #natürlichschön #gesünderleben #beautytips #gesundheitscoach
Übermässiger Eishunger? 🍦
Pflanzliches Eisen wird nur zu 3-7% aufgenommen!
Und da sich die wenigsten Frauen von viel Rind oder gar Rinderleber ernähren, werden sie dadurch mittel oder langfristig in niedrige Eisenspiegel fallen die zu
👉🏻Schilddrüsenproblemen
👉🏻Müdigkeit
👉🏻Energielosigkeit
👉🏻depressiver Verstimmung
👉🏻Haarausfall
👉🏻Gewichtszunahme
👉🏻Erhöhten Appetit
führen können.
Solange du deine Periode bekommst, empfehle ich dir
👉🏻deinen Eisenspiegel bzw das Ferritin zumindest einmal jährlich zu überprüfen.
👉🏻Eisen zu supplementieren und die Aufnahme mit B-Vitaminen zu unterstützen
Folge mir, wenn du lernen möchtest deine weibliche Gesundheit zu unterstützen und wie du nachhaltig deine Wohlfühlform erreichst. 💕
#gesundabnehmen #heißhunger #periode #pms #frauengesundheit #hormongesundheit
🔄 die Spirale in der du steckst
Im Leistungssport geht es um Leistung an Tag X. Viele Athletinnen verschwinden in ihrer Offseason und posten nichts mehr von sich, weil sie einen normalen Körperfettanteil nicht mehr akzeptieren können und wollen.
Man hat sein Verständnis von seiner Wunschfigur so dermaßen verschoben, dass viele Frauen wieder in die Diät abrutschen. Man bekommt eine Abneigung gegen jegliches Körperfett.
Und andere nehmen sich, weil ja nur die Bestform gepostet wird, das als Vorlage auch so aussehen zu wollen und wissen gar nicht womit das verbunden ist.
Eine meiner Lifestyle Kundinnen wollte im Alltag aussehen wie eine Athletin im Bühnenform und ich musste erst einmal Aufklärungsarbeit betreiben.
Mitunter ein Grund (neben der gesundheitlichen Komponente), weshalb ich mit dem Leistungssport aufhöre.
DU KANNST DIESE FORM NICHT HALTEN
und der Körper durchläuft eine Superkompensation. Man nennt es Rebound nach einer Extremsituation: die Zunahme nötig um gesund zu werden und unausweichlich. Und das zehrt extrem an deiner mentalen Gesundheit dich jedes Mal die 5-10kg wieder zunehmen zu sehen.
Nach 5 Jahren Leistungssport also 5 Jahren ständigen Radikaldiäten merkst du die langfristigen Auswirkungen
Dauerhaft gut, gesund und balanciert in Form sein und nicht nur für ein paar Wochen durch exzessives Cardio, Training und Kalorienzählen - ist doch ein schönes Ziel oder?
Und das geht: wenn man nicht in Extreme fällt und sich die nötige Zeit dafür lässt. Nicht zu Diäten, sondern eine Body Recomposition anzustreben mit einem minimalen Defizit ist deutlich nachhaltiger und zerstört dir nicht deine Selbstwahrnehmung.
Um also dauerhaft gut in Form zu kommen und zu bleiben sind Radikaldiäten nicht von langfristigem Erfolg gekrönt.
Nach 8 Monaten in einem Überschuss ist mein Körper wieder bereit sich auszubalancieren und wieder das Fett zu verlieren. Du kommst um diesen Heilungsprozess in diesem Sport nicht drumherum!
Wie siehst du das denn? Lieber einmal shredded aber wieder 5-10kg Jo-Jo oder lieber dauerhaft in gleichbleibend guter Form?
#abnehmmotivation #diät #sixpack #bauchmuskeln #muskelaufbau #krafttraining #muskeln
Ich litt an schlimmen Haarausfall 🥲
Und ich habe mich sehr geschämt. Es war mir wirklich unangenehm, wenn Menschen mir auf den Kopf geschaut und lichte Stellen sahen. Falls du aktuell unter Leidensdruck stehst wegen deiner Haare - ich kann das absolut nachvollziehen und es hat mich viel Trial and Error gekostet.
Ich habe dir die wichtigsten Marker zusammengestellt:
Um Haarwachstum zu fördern und Haarausfall zu verringern müssen wir von innen nach außen arbeiten.
🩸 Eisenmangel verursacht HEFTIGEN Haarausfall! Ferritin Spiegel (Speichereisen) unter 75 ng/ml können zu den ersten Symptomen führen. Mit 100 - 200 ng/ml bist du sogar optimal versorgt.
💊B-Vitamine sind an der Eisenbindung beteiligt und daher ist zum Eisen ein B-Komplex sinnvoll. Ein Mangel an B5 begünstigt graue Haare. Ich erhalte meine Präparate bei @vitaminversand24 (-15% mit 5kCoaching {Werbung} aber vergleibare Präparate reichen auch.
🧬Mangelnde Schilddrüsenhormone verursachen ebenfalls Haarausfall. Um dieses Organ ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, supplementiere Jod & Selen. Deutschland ist ein Jodmangelgebiet! Du kannst Jod Urin Tests ganz einfach online bestellen (zbsp bei @meinlabtest - mit „5k-Coaching“ sparst du 10% auf deine Tests {Werbung})
⚕️Aus der Apotheke: Regain für erblich bedingten Haarausfall (eins der wenigen Produkte die tatsächlich helfen)
🧴Ich öle meine Kopfhaut mit einem natürlichen (!) Haaröl 2 Std vor dem Haare waschen. Es eignet sich Rizinusöl, Rosmarinöl, Olivenöl und Jojobaöl.
💆🏻♀️Ich nutze eine Massagebürste, um die Durchblutung meiner Kopfhaut anzuregen.
🤯Zu guter Letzt: Stress sorgt für Haarausfall und Ergrauung.
Und habe sogar mein Shampoo umgestellt! Das verrate ich euch in meinem anderen Reel 😘
Seitdem ich mich diesen Dingen besonders gewidmet habe, sind meine Haare transformiert.
Folge mir, wenn du mehr über einen gesunden Lebensstil lernen und Schönheit von innen nach außen ausstrahlen möchtest 💕
#haarausfall #haarwachstum #volleshaar #haar #haarpflege #natürlichschön #gesundeernährung
1️⃣Die Schilddrüse funktioniert nicht optimal, weil sie jahrelang durch Jodmangel, Diäten oder Resorptionsstörungen chronisch unterversorgt war.
2️⃣Du leidest an Candida, Bakterien, virale oder parasitäre Infektionen im Darm, die die Nährstoffaufnahme vermindern. Ist das Mikrobiom in einer Dysbiose, kann sich das negativ auf deine psychische und physische Gesundheit auswirken.
3️⃣Du leidest an einer Nebennierenschwäche. Du warst lange Zeit so sehr unter Druck sodass deine Nebenniere erschöpft ist und zu wenig Cortisol produziert. Cortisol ist nicht „nur das Dickmacherhormon“, sondern es ist in seinem Normalzustand wichtig, damit wir überhaupt lebensfähig sind. Es sorgt für Energie und einen konstanten Blutzucker. Hast du zu wenig Cortisol, bist du erschöpft, antriebslos und spürst wenig Freude im Alltag.
4️⃣Du leidest an einem Eisenmangel. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport in deinem Körper. Gerade Frauen verlieren während ihrer Periode Eisen und sollten Eisen supplementieren, solange sie noch ihre Periode bekommen. Ohne Eisen leiden wir an Brainfog, Kraftlosigkeit und chronischer Müdigkeit.
5️⃣Du steckst im Burnout. Die Überlastung unseres Nervensystems ist nicht zu unterschätzen und kann diverse Symptome mit sich bringen. Darunter auch chronische Abgeschlagenheit, Brainfog, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Apathie. Ich war erstaunt wieviel besser es mir ging, nachdem ich im Urlaub war (Selbstständigkeit lässt grüßen). Und ich litt unter einigen dieser Symptome.
Erkennst du dich hier irgendwo wieder?
Folge mir, wenn du lernen möchtest gesund und nachhaltig abzunehmen. 💕
#gesundabnehmen #abnehmen #abnehmmotivation #diät #diättipps #abnehmenohnezuhungern
„Um so auszusehen wie ich, musst du auch das gleiche dafür tun.“
👉🏻Nämlich 22 Jahre sein.
👉🏻Mit dem Sport und Lebensstil bereits mit 18 oder jünger angefangen.
👉🏻Sie sind noch im „Wachstum“ bzw. ab 25 beginnt der Körper erst zu altern. Sind also auch in bester hormoneller Lage.
👉🏻Sie befinden sich in einem Alter mit deutlich weniger Verpflichtungen und mehr Freizeit als jemand mit Fulltime Job + Familie.
👉🏻Social Media Posts zu erstellen ist für einige ggf sogar der Job.
👉🏻Bekommen Ihre Supplemente gesponsert.
👉🏻Sie haben das richtige Equipment und das Know How sich entsprechend in Szene zu setzen.
Nehme dir Menschen deines Alters und Umstände als Vorbild.
Ich bin (kurz vor 36). Führe ein Unternehmen mit 2 Mitarbeitern. Habe zwar keine Kinder aber 3 Hunde. Ein Kleinspitz 🤪, eine davon im senilen Rentenalter und eine querschnittsgelähmt und ein Vollpflegefall.
Ich glaub da kommen wir der Sache schon näher was Stress und Arbeitspensum ü35 so betrifft 🤣🤝
Das Jonglieren zwischen Fitness Optimierungs Wahnsinn und Burnout ist eine Kunst für dich? Dann herzlich Willkommen auf meinem Profil 😹🫶🏻
#gesundeernährung #fitfamgermany #fitfamde #abnehmen #diät #muskelaufbau #fitnesslifestyle
1️⃣ Cheat Meals oder gar Cheat Days sind kein Freifahrtschein, um unbegrenzte Mengen an Lebensmitteln zu konsumieren. Da übermäßiges Essen immer noch dazu führen kann, dass mehr Kalorien verbraucht werden als der Körper benötigt, kann es sein, dass du dir die gesamte Wochenbilanz an nur einem Tag zerstörst. Führt auch schnell zu Binge Eating..
2️⃣In einem Kaloriendefizit sollten NÄHRSTOFFREICHE Lebensmittel priorisiert werden, da verarbeitete Lebensmittel deutlich weniger Nährstoffe, dafür umso mehr Kalorien enthalten. Es wird schwieriger, innerhalb der Kalorienziele für die Gewichtsabnahme zu bleiben, wenn der Körper einen chronischen Nährstoffmangel erlebt.
3️⃣Der Körper kann Durst von Hunger oft nicht unterscheiden. Um dich wirklich zu hydrieren und diese Signale falsch zu interpretieren und zu viel zu essen, trinke nicht einfach nur Wasser. Nehme auch etwas Keltisches Salz oder Himalaya Salz dazu, weil Salz nötig ist, um Wasser in die Zellen einzuschleusen.
Wenn du ständig auf Toilette musst, aber weiterhin durstig bist - fehlt Salz.
4️⃣Smoothies und Fruchtsäfte sorgen für unnötige Blutzuckerspitzen und flüssige Kalorien. Fruktose in nicht ballaststoffgebundener Form, wird schneller in die Fettzellen gelagert. Übermäßige Fruktose beeinflusst den Fettstoffwechel, kann die Leber belasten und zu Fettleber und Diabetes führen.
1-2 Stück Obst und 100-300g Beeren am Tag sind super für deine Nährstoffversorgung. In Unmengen, und vor allem flüssig, macht Fruktose aber dick.
5️⃣Zu volumenreiche Ernährung kann den Magen dehnen. Die Sättigung wird auch durch Dehnungsrezeptoren beeinflusst. Wenn man seinen Magen aber durch zu volumenreiches Essen ausdehnt, machen langfristig „normale“ Portionen weniger satt. Ich weiß noch wie ich mir da Literweise Eiklar aufgeschlagen habe. 🤡
Zudem ist es unangenehm mit einem stark gedehnten Bauch herumzulaufen. Mehr Volumen wird dich langfristig nicht satter machen. Sondern eine nährstoffreiche Diät mit ausgewogenen Portionen.
Folge mir, wenn du lernen willst wie man gesund und nachhaltig abnimmt.💕
#gesundabnehmen #ernährungsberatung #ernährung #diät #kaloriendefizit #kalorienzählen
Wieviel Eiweiß nimmst du aktuell zu dir?
1️⃣Du hast zu schnell erhöht
Wenn du von 60 g Eiweiß pro Tag direkt auf 120 g Eiweiß pro Tag steigerst, wirst du vermutlich Verdauungsprobleme bekommen.
Bei jeder Umstellung solltest du mit einer stetigen Erhöhung arbeiten.
Steigere deine Eiweißzufuhr immer mal wieder um 10-20g, je nach Verträglichkeit.
2️⃣Dir fehlen (noch) die Verdauungsenzyme
Dein Körper benötigt ausreichende Mengen an Enzymen, um Protein abzubauen. Wird das Eiweiß nicht vernünftig zersetzt, führt es zu Blähungen und Verdauungsproblemen. Verdauungsenzyme können als Nahrungsergänzungsmittel oder durch die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel, die Verdauungsenzyme enthalten sind Ananas, Mangos, Bananen, Avocados, (Wasser-)Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kiwi, Äpfel und Ingwer.
3️⃣Wenig Ballaststoffe: Nicht genug Ballaststoffe zu essen, während man gleichzeitig sein Protein erhöht, kann zu Blähungen beitragen. Ballaststoffe helfen, das Verdauungssystem zu regulieren, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und Nahrung binden. Gute Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Nimm täglich mind. 30g Ballaststoffe zu dir. Aber auch hier darauf achten - erhöhe stetig wenn du nicht dran gewöhnt bist.
4️⃣Du isst verarbeitete Proteinprodukte
Riegel sind nicht gut für deine Verdauung und stark verarbeitet. Ihnen fehlen Nährstoffe und natürlich gebundene Ballaststoffe. Oft enthalten sie beigesetztes Inulin, was viele in der Form nicht vertragen. Mal einen Riegel zu essen ist vollkommen ok - aber das ist keine vollwertige Mahlzeit und belastet eher deine Verdauung und führt u.U. zu enormen Verdauungsbeschwerden.
Folge mir, wenn du lernen möchtest wie du gesund und nachheltig deine Wohlfühlform erreichst.💕
#blähbauch #verdauung #gesundheitscoach #gesundeernährung #eiweiß #kalorienzählen #ernährungsplan
Tschüss Heißhunger & Mittagstief👇🏻
Bewegung nach einer Mahlzeit (Spazieren, Yoga, Radfahren, Krafttraining usw.) hilft die Insulinsensitivität zu verbessern.
Indem unsere Muskeln die Glukose im Blut als direkte sofortig verfügbaren Energieträger verwendet, wird der Blutzucker abgebaut.
Glukose führt zu einem Blutzuckeranstieg, weshalb Insulin ausgeschüttet wird, um zu hohe Glukosewerte im Blut abzutransportieren.
Dabei unterstützt nun aber die Bewegung und es wird weniger Insulin benötigt.
Insulin ist ein anaboles Hormon, welches die Nährstoffaufnahme (und den Muskelaufbau) fördert, aber gleichzeitig den Fettabbau hemmt.
Übrigens bekommst du nach dem Abbau eines zu schnellen und starken Insulinanstiegs Heißhunger - weil zu viel Glukose aus dem Blut abgebaut wird und der Körper einen normalen Blutzuckerspiegel wiederherstellen möchte.
Das wäre bei schnellen, ballaststoffarmen Carbs wie Ricemeal, Weißmehlprodukten und zuckerhaltige Speisen der Fall.
Um zu starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, achte auf eine vollwertige, ballaststoffreiche Kost mit mind. 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit. Eiweiß wirkt einer Unterzuckerung durch das Hormon Glukagon entgegen.
Hast du Mahlzeiten nach denen du dich müde fühlst? Ich bewerte sie dir in den Kommentaren.
Folge mir, wenn du lernen möchtest wie du ohne Hungern abnehmen kannst. 😉
#kohlenhydrate #lowcarbdeutschland #abnehmen #abnehmtagebuch #heißhunger #diät #gesundabnehmen
1️⃣Nach Ernährungsplan essen
Wenn du glaubst, dass dein Ernährungsplan von deinem Hardcore Coach mit Reis, Hähnchen, Gemüse und Avocado dir hilft einen gesunden Lebensstil zu führen und deine Traumfigur zu erreichen, dann ist das leider ein Trugschluss. Mit einer derart einseitigen Ernährung verkümmert deine Darmflora, du bekommst Nahrungsunverträglichkeiten und Nährstoffmängel.
2️⃣Zu viel Training
Du kannst zu viel und/oder zu hart trainieren. Das ist Stress für deinen Körper. Wenn du denkst, dass du 5-6x die Woche ins Krafttraining und Cardio machen musst, kann es sein, dass es deine Regeneration verhindert und kann zu hormonellen Verschiebungen, Übertraining und Muskelabbau führen. Pause ist eine Voraussetzung, keine Belohnung!
3️⃣Alles penibel überwachen
Du trackst jede Kalorie genau und dein Gewicht bestimmt deinen Alltag. Von Zahlen besessen sein, verursacht Stress und potenzielle Essstörungen.
Du bist kein Leistungssportler und der Körper unterliegt auch Schwankungen! Selbst die Kalorien auf Lebensmittel sind Durchschnittswerte, die sogar 10-30% abweichen können! Als Frau hast du einen Zyklus, bei dem Schwankungen von mehreren Kilos innerhalb von 28 Tagen ohne 1Gramm Fett zuzulegen normal sind. Das ist Wasser und Magen-Darm Inhalt.
4️⃣Essen als ‚gut‘ oder ‚schlecht‘ bezeichnen
Kann langfristig zu einer sehr ungesunde Beziehung mit dem Essen und sogar zu einer Essstörung führen.
Ich entscheide mich „für“ ist eine gesündere Lösung.
5️⃣Ich muss ja „nur einmal durchziehen und diszipliniert sein!“
Also die Alles-oder-Nichts-Mentalität: wenn du versuchst ‚gesünder‘ zu essen, kannst du keinen Kuchen mehr haben oder wenn du mit Cardio anfängst, machst du es jeden Tag. Bei allem was du nicht langfristig umsetzen kannst, ist der Erfolg nicht von Dauer und nur so lange, wie du diesen radikalen Lebensstil führst.
Extreme geben uns das Gefühl, ENDLICH etwas verändern zu können und uns wie Superhelden zu fühlen. Aber im Grunde brennen wir dadurch nur aus.
Neigst du dazu in Extreme zu fallen?
Folge mir, wenn du endlich nachhaltig deine Wohlfühlform erreichen möchtest 💕
#gesundabnehmen #ernährungsplan #kalorienzählen #kaloriendefizit #krafttraining
Du fühlst dich gerade am Boden? 😿👇🏻
Ich habe auch sehr schwere Zeiten durchgemacht und musste arbeitslos mit 2,57€ auf dem Konto mal zu meinen Eltern zurück ziehen. Ich hatte aber eine Vision von mir selbst und meiner Zukunft, die so stark war wie ich atmen wollte. Und ja, ich habe auch Hilfe dabei angenommen. Das ist vollkommen in Ordnung und hilft dir Abkürzungen zu gehen!
Jeder hat sein Päckchen zu tragen, aber Deine Lows sind nicht für immer! Sie sind ein Spiegel deiner vergangenen Lebensweise aber nicht deine Zukunft!
Weißt du was das bedeutet? Wer tief fällt, kann nichts anderes mehr als aufstehen.
Deine nächste Stunde schon kannst du verändern!
Also bereite heute
👉🏻 dein Mealprep für morgen vor
👉🏻 packe deine Tasche um ins Gym zu gehen
👉🏻 Suche dir einen Coach der dir dabei hilft und dich motiviert
👉🏻 notiere dir deine Laster die du loswerden willst und fange direkt damit an sie zu reduzieren, nicht morgen!
👉🏻 verschaffe dir einen Überblick über deine Finanzen, tracke deine Ausgaben und hör auf Geld zu verschwenden
👉🏻 setze dir realistische Deadlines, um deine Ziele zu erreichen, sonst ist es nur ein Wunsch und kein Ziel
👉🏻 visualisiere das Erreichen deiner Ziele regelmässig
Deine Lows sind dafür da, damit du endlich was änderst! Ohne diesen Arschtritt bleibst du in deiner Komfortzone. 🧟♀️
Welche schlechte Gewohnheit kannst du noch ablegen?
Was ist dein Ziel was du endlich erreichen möchtest?
Folge mir, wenn du endlich einen gesunden Lebensstil und deine Wohlfühlform erreichen möchtest 🚀
#gesundabnehmen #gesunderlebensstil #diätmotivation #kalorienzählen #gesundistdasneuesexy
Hab mich so geärgert🤮👇🏻
Meine Standard Zahnpasta von Lavera (ohne Titandioxid) war vergriffen und ich habe ohne zu checken die von Sante genommen. Beides Naturkosmetik, weshalb ich „mal“ davon ausgegangen war, dass diese auch in Ordnung sei.
4€ für die Tonne 🤡
Titandioxid gilt als besonders schädlich, weil sich die winzigen Partikel im Körper verteilen und in bestimmten Organen anreichern können.
⚠️ Titandioxid wurde in Lebensmitteln 2022 verboten
👉🏻Es ist nicht ausgeschlossen, dass es Erbgut verändert
👉🏻Und deine Darmbarriere schädigt
👉🏻weitere Synonyme: Cl77891 / E171
Da Kosmetika und Drogerieartikel keine Lebensmittel sind, werden sie in diesen Produkten weiterhin genutzt - sogar in Naturkosmetika!
Prüfe daher deine Kosmetika und Drogerieartikel auf Titandioxid, kaufe sie nicht wieder und am besten direkt entsorgen.
Enthält deine Kosmetik oder Zahnpasta Titandioxid / Cl77891 / E171 ?
Wenn du mehr über einen gesunden Lebensstil lernen möchtest, abonniere meinen Kanal 😉
#gesundleben #gesundeernährung #gesundernähren #gesunderlebensstil
Wieviel trifft auf dich zu?
1️⃣ Du schaust deinen Körper oft im Spiegel an und konzentrierst dich auf deine „Problemzonen“.
2️⃣ Du sprichst oft schlecht über deinen Körper.
3️⃣ Du vergleichst dich mit anderen oder möchtest aussehen „wie sie“.
4️⃣ Du hast den Drang gewisse Teile deines Körpers zu verstecken.
5️⃣ Dein Wohlbefinden & Laune hängt von der Optik deines Körpers/eines Körperteils ab.
6️⃣Du brauchst ständig Bestätigung von anderen.
7️⃣Du glaubst, dass Gewicht verlieren deine Probleme löst.
8️⃣Dir fehlt eine höhere Bestimmung, eine Leidenschaft und ein Lebenssinn.
9️⃣Du bist chronisch gestresst und dein Körper ist dein Ventil.
🔟Du wünschst, „du wärst nicht so“ und stattdessen jemand „besonderes“.
Täglich werde ich auf Social Media und in meiner Arbeit mit Frauen konfrontiert, die ihren Körper nicht mögen oder gar hassen. Sie wollen einfach „dünn“ sein. Anders sein als jetzt oder wünschen sich einen „alten“ Zustand wieder und hängen in der Vergangenheit fest.
Ich fragte eine meiner Kundinnen, wie es ihr ging als sie damals ihre „schlankeste“ Form hatte. Sie war gesundheitlich an einem Tiefpunkt und hat kaum noch was gegessen. Der Körper daraufhin zusammengebrochen.
Genau wie ich in diesem Reel, daher weiß ich es genau. Egal wie „lean“ du bist, du fühlst dich immer noch zu „fett“.
Im Leistungssport arbeitest du gegen deinen Körper und er wird irgendwann den Zustand nicht mehr aufrecht erhalten können und kompensieren. Du nimmst wieder zu.
Das passiert unweigerlich, wenn du aus Unzufriedenheit, mit Extremen und falschen Methoden deinen Körper zum Feind machst.
Dann kämpfst du dich irgendwie einige Monate durch deine Unzufriedenheit, bis du deinen Körper wieder mit der nächsten Diät schocken kannst. Das nennt man Diätspirale.
Willst du dein Leben lang erfolglos diäten oder neue Wege gehen und endlich nachhaltig zur Wohlfühlform gelangen?
Dann abonniere meinen Kanal oder melde dich bei mir für ein kostenfreies Kennenlerngespräch, damit wir dich von Innen nach Außen transformieren können.
Das ist meine Mission. 💕
#gesundabnehmen #muskelaufbau #diät #diätmotivation #fitfamgermany
Mit ü30 erst recht. 😘 Folge mir, um endlich aus der Diätspirale auszubrechen und endlich einen straffen Körper aufzubauen. 💕
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Keine Wundermittel, sondern das👇🏻
Wenn wir realisieren, dass es uns nicht gut geht oder wir mit uns unzufrieden sind (was übrigens nicht über Nacht sondern schleichend passiert - dir fehlte nur das Bewusstsein), dann suchen wir eine schnelle Lösung.
Aber einen mit Umweltgiften belasteten, gestressten und mangelernährten Körper, kann man nicht von heute auf morgen heilen. Blutwerte lassen sich nicht von heute auf morgen „fixen“.
Die 10kg die „plötzlich zu viel“ sind nicht in einem 8 Wochen Programm wieder weg und all deine Probleme gelöst.
Wenn es dir nicht gut geht oder du unzufrieden bist, schüttelt es dich aber wieder wach und es hilft dir Entscheidungen zu treffen. Sie führen dich zurück zu mehr Achtsamkeit und du mobilisierst plötzlich Kräfte und Motivation die du lange nicht mehr gespürt hast.
Diese Gewohnheiten sind allerdings machtvoll. So machtvoll, dass sie dich langfristig schlank, energiegeladen und glücklicher machen.
Siehe es als Chance JETZT etwas zu ändern. JETZT einen Neustart zu wagen und endlich glücklich zu werden. Genieße den Prozess, denn diese Reise wird ein wichtiger Teil deiner Entwicklung.
Das ist dein Wachrüttler wieder DICH und deinen Körper als Priorität Nr 1 zu setzen.
Auf diesem Kanal findest du alles um das zu verändern!
Wenn du lernen willst einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu führen und endlich nachhaltig deine Wohlfühlform zu erreichen, dann ist dieser Kanal das richtige für dich 💕
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Was sagst du dazu? 👩🏻⚕️👨⚕️💊👇🏻
Dieser Spruch kursiert auf Instagram.
Das kommt nicht von mir und ich möchte auch niemanden über einen Kamm scheren und schon gar nichts verallgemeinern. Lasst uns darüber brain oder shitstormen 😂
Unsere Akutmedizin ist heutzutage nicht mehr wegzudenken. Mein Mann wäre bei einem Autounfall schon mal fast ums Leben gekommen. In akuten Notfallsituationen kann uns heute nach bester medizinischer Lage geholfen werden und dafür sollten wir uns echt glücklich schätzen.
Aber leider findet Präventivmedizin irgendwie keinen großen Stellenwert. Man wird 2min angeguckt und es werden schnell einfach Medikamente verschrieben ohne großartige Untersuchungen.
Ich bin froh eine reflektierte Hausärztin zu haben, die mit mir gern über Blutwerte spricht und offen zugibt, wenn etwas ihre Kompetenz überschreitet und dann verweist. Viele meiner Kundinnen haben teilweise sehr negative Erfahrungen gemacht und eine hat sogar Hausverbot von ihrem Hausarzt bekommen, weil sie ihre diagnostizierte Schilddrüsenunterfunktion (auch medikamentös eingestellt) einfach mal wieder checken lassen wollte.
Meine Vermutung: Viele Allgemeinmediziner sind einfach vollkommen überlastet. Da liegt das Thema beim Gesundheitsministerium. Eigentlich sollte man direkt zu einem Spezialisten für die jeweilige Beschwerde gehen - aber da steckt das Problem im Detail. Überweisungen und vor allem Termine sind schwierig zu bekommen und Probleme werden aufgrund überlasteter Hausärzte durch Medikamente einfach „ausgesetzt“? Wenn du JETZT ein Problem hast, dann solltest du nicht 6-12 Monate auf einen Termin beim Spezialisten warten müssen. 😿 Bis dahin kann sich sowas ja enorm verschlimmern.
Lösung aktuell? Glück mit dem Arzt haben, entweder privat versichert oder von vorneweg aus eigener Tasche an spezialisierte Dienstleister/Heilpraktiker/Gesundheitscoaches wenden. So landen zbsp einige bei mir.
Welche Erfahrungen hast du gesammelt? Was wünschst du dir um diesen Zustand zu verbessern?
#gesunderlebensstil #gesundeernährung #gesünderleben #gesundabnehmen
🤡👇🏻
Wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, ist unsere erste Amtshandlung, auf Nahrung zu verzichten, um Kalorien zu reduzieren. Wir sollten jedoch das Gegenteil tun.
Füge Nahrung hinzu - nimm sie dir nicht weg.
Wir müssen weiterhin so viele Nährstoffe und Kalorien wie möglich zu uns nehmen, um unsere Stoffwechselleistung, die Darmgesundheit und ein hormonelles Gleichgewicht zu bewahren. Variation und weitgehend unverarbeitete, natürliche Lebensmittel machen nicht nur länger satt, sondern halten deinen Blutzucker stabil und versorgen dich mit ausreichend Nährstoffen.
Der Vorteil: es entsteht ein höherer Energieoutput und Verdauungsverlust, sodass wir trotz höherer Kalorien- und Nahrungszufuhr weiterhin in einem Kaloriendefizit sind.
Mit einseitigen Ernährungsplänen mit mickrigen Portionen, die langfristig überhaupt nicht alltagstauglich sind, wirst du keine nachhaltigen Erfolge erzielen.
Sich daran zu halten ist einfach eine Qual und nur eine Frage der Zeit bis du die erste Essattacken bekommst oder den Plan gänzlich hinschmeisst.
Ich würde also das tun:
👉🏻Mit einem moderaten Defizit als Frau von ca 300 Kalorien einsteigen bei guter Stoffwechsellage! Wer direkt weniger als 1600 Kalorien essen muss, sollte unbedingt die Stoffwechselausgangslage verbessern. So hat man gar keinen Spielraum mehr ohne zu Hungern!
👉🏻20-30 verschiedene pflanzliche Lebensmittelquellen pro Woche sind ideal, um deine Darmgesundheit auf ein neues Level zu bringen.
👉🏻nicht jeder Tag muss ein Diät Tag sein. Baue Refeeds oder Cheatmeals ein, die sogar noch produktiv sind für Körper und Seele. „Durchziehen“ ist nur was für Leistungssportler und absolut unnötig. Alles andere führt zu einem geschädigten Essverhalten.
Folge mir, wenn du mehr über gesundes Abnehmen lernen möchtest 💕
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Das Gesicht und der Bauch sind besonders anfällig für Fettspeicherung unter Stress aufgrund höherer Cortisolspiegel.
Wenn dein Körper unter Stress steht und dein Nervensystem dereguliert ist, stellt dein Körper das sofortige Überleben über die langfristige Gesundheit und das kann zu erheblichen hormonellen Veränderungen führen.
Wenn der Stresspegel hoch ist, schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus, das Stresshormon, um die unmittelbare Bedrohung zu bewältigen. Wenn diese „Notsituation“ längerfristig anhält, führt es zu einer Verringerung der Produktion anderer wichtiger Hormone wie Progesteron und Schilddrüsenhormone und beeinflusst deinen Blutzucker.
Du bist möglicherweise daran gewöhnt, in einem ständigen Zustand von Stress zu leben, dass es sich normal anfühlt. Dann geben die Blutwerte in Zusammenhang ein aufschlussreicheres Bild.
Du „fühlst“ dich nicht gestresst, aber tief im Inneren führst du negative Selbstgespräche? Durch diese emotionalen Stressoren oder ungelösten Probleme kann dieser Stress subtil dein hormonelles Gleichgewicht stören und zu einer Fettzunahme und schlechteren Abnahme beitragen.
Dein Körper muss sich sicher fühlen. Stress zu bekämpfen und dein Nervensystem zu regulieren sind wichtige Schritte, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Um Stress abzubauen mache folgendes 👇🏻
☕️Kaffee frühestens 1-2 Std nach dem Aufstehen und nicht mehr nüchtern trinken, da es den Cortisolspiegel erhöhen kann
🏋🏻♀️Regelmäßig Sport wirkt Stress reduzierend bzw. der Körper wird Stress resistenter
🧘🏻♀️In oder nach Stress Situationen Atemübungen einbauen oder einen Spaziergang machen, um die erhöhten Stresshormone abzubauen
🗣️Themen unbedingt ansprechen, die dich dauerhaft belasten. Ungesagtes führt im Unterbewusstsein zu chronischem Stress
👩💻Umfeld und Jobwechsel sind für viele nur noch der letzte Ausweg, wenn die Zustände unaushaltbar werden und keine Besserung in Sicht ist.
📲 Elektronik freie Zeit einbauen
Was ist der größte Stressor bei dir?
#cortisol #stress #abnehmen #gesundabnehmen #gesundheitstipps
🙊👇🏻
Proteinmast und Low/Nocarb sind Extreme, zu denen viele Frauen aus Verzweiflung greifen, weil nichts mehr weiter geht.
Wenn wir uns entscheiden eine Diät zu machen, dann ist der Auslöser meist die Unzufriedenheit mit sich und seinem Körper. Das heißt du entscheidest aus einer negativen emotionalen Lage heraus, dass du nun abnehmen willst. Und das verleitet zu extremen Methoden, weil dir die Geduld fehlt.
Kein Mensch wird von heute auf morgen dick. Wenn du die 10km in den Wald hinein gehst, musst du die 10km genauso zurück gehen. 🚶♀️
Sonst schadest du deiner Gesundheit und du beginnst die Reise in die Diät Spirale. Die Folge sind einseitige Ernährung, enorme Nährstoffmängel, Verdauungsstörungen und Darmdysbiose, erhöhte Cortisolspiegel bis hin zu Nebennierenschwäche. Dein Körper brennt aus!
Man verfällt in eine alles oder Nichts Mentalität. Man verbietet sich Lebensmittel, isst sehr wenig, diätet radikal und zu restriktiv. Dein Körper leitet dann ein Schutzprogramm ein - extremen Foodfokus und Fressanfälle. Du entziehst ihm die Nährstoffe um einen geregelten Hormonhaushalt bei- und Stoffwechselleistung aufrecht zu erhalten.
Das ist eine logische Konsequenz und hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun.
Um das zu vermeiden, kommt die Energy Availability ins Spiel. Bei einer gut strukturierten Diät mit einem sinnvollen Kaloriendefizit, ermöglichst du deinem Körper an seine Fettspeicher zu gehen, aber noch einwandfrei seine Stoffwechselprozesse ablaufen zu lassen. Ohne dass du enormen Hunger erleidest, noch dein Stoffwechsel nach unten adaptiert.
Frauen können ein Energiedefizit von ca. 300-500kcal am Tag einplanen. Männer oder sehr schwere Personen ggf ein wenig mehr.
So schützt du auch deine Muskulatur, die bei einem zu hohen Defizit sonst abgebaut würde.
Wenn du in einer Sackgasse steckst und aus der Diätspirale ausbrechen möchtest, dann melde dich bei mir für ein kostenfreies Kennenlerngespräch 💕
#gesundabnehmen #lowcarbdeutschland #sizezero #kohlenhydratarm #kohlenhydrate #abnehmen
Wieviel trifft auf dich zu? 👇🏻
1️⃣Starken Perioden
2️⃣Kraft- und Antriebslosigkeit
3️⃣chronische Müdigkeit
4️⃣Kopfschmerzen
5️⃣Konzentrationsstörungen
6️⃣depressive Verstimmungen
7️⃣erhöhte Infektanfälligkeit
8️⃣Haarausfall
9️⃣Brüchige Nägel & rissige Mundwinkeln leidest
Fast die Hälfte der Frauen hat einen Eisenmangel. Zumindest statistisch. Leider gehen Referenzwerte aber so weit auseinander, dass kaum einer den Optimalbereich kennt. In meinem Berufsalltag als Gesundheitscoach ist es eher selten, dass Frauen mit einem guten Eisenwert zu mir kommen.
🩸Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport - also für deine Leistungsfähigkeit am Tag und deinen Energiestoffwechsel.
Ohne einen vernünftigen Eisenspeicher wirst du also auch schwer abnehmen können.
Nicht der Eisen Wert im Blut ist hier für dich wichtig, sondern das Ferritin (Speichereisen). Die Referenzwerte der Labore liegen oft zwischen 10 und 400 mcg/l. Der Optimalbereich aber liegt bei Eisen zwischen 100 und 200mcg für Frauen.
Viele meiner Kundinnen befinden sich häufig zwischen 12-50 und leiden unter einigen der vorher genannten Symptome.
💡Wichtig ist den hsCRP mit zu bestimmen, der chronische Entzündungen angibt. Ist er über 0,5 mg/l leidest du an einer stillen Entzündung, die den Ferritin wert verfälscht.
Eisen natürlich füllen?
🥩Rotes Fleisch wie Rind und Rinderleber
💊Eisenbisglycinat
Pflanzliches Eisen wird leider nur zu 3-5% aufgenommen!
Sollte eine Eisenaufnahmestörung bestehen, kann der akute Mangel durch Infusionen mit ärztlicher Aufsicht behoben werden. Um langfristig nicht nochmal an einem Eisenmangel zu leiden, empfehle ich professionell die Ernährung und den Lebensstil umstellen zu lassen und den Wert alle halbes Jahr zu prüfen.
#eisenmangel #gesundabnehmen #ernährungsumstellung #ernährung #ernährungstipps #stoffwechsel #stoffwechselankurbeln
Ich „habe keine Zeit“ oder
auch „Ich stelle mich hinter alles andere an - ich selbst bin keine Priorität.“
• meinen Körper zu pflegen
• ihn mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen
• mit ihm Spaß an Bewegung zu haben
• ihm die nötige Ruhe zu gönnen
• mit ihm nach draußen zu gehen.
„Ich müsste meinen Job kündigen und meine Karriere beenden, wenn ich 3 Mahlzeiten am Tag essen soll.“
Wurde mir einmal gesagt.
Ich weiß wir leben in hektischen Zeiten. Aber ist gerade deshalb weniger nicht gleich mehr damit du die Verbindung zu dir und deinem Körper nicht verlierst?
Dich wohl fühlst und gesund bleibst?
Was denkst du darüber? Vor welchen Prioritätsproblemen stehst du im Alltag?
Was priorisierst du anstelle von dir? Warum?
Du lebst nur dieses eine Leben in diesem Körper. 💕
Sei gut zu ihm/ihr.
#gesundabnehmen #abnehmmotivation #kaloriendefizit #gesünderleben #prioritäten #gesundundfit #wohlfühlen
👇🏻
1️⃣Du isst zu kleine Mahlzeiten
Wenn du nach 2 Std wieder hungrig bist ist das ein klares Zeichen, dass die Mahlzeit zu klein war.
Deine Verdauung gibt dir nicht nur durch Volumen, sondern auch Energiedichte Feedback. Jedes Mal wenn dein Körper etwas verdauen muss, sollte er sich idealerweise im Ruhenerv (Parasympathikus) befinden!
Wenn du ausgewogene, auch energiereichere Mahlzeit isst und dir dabei Zeit lässt, bist du länger satt und hast weniger Foodfokus/Cravings.
2️⃣Deine Mahlzeiten sind zu stark verarbeitet
Zu viele raffinierte Kohlenhydrate führen zu starken Blutzucker Schwankungen und enthalten zu wenig Nährstoffe. Wenn eine Mahlzeit nicht ausgewogen ist, also die Aufnahme des Zuckers ins Blut zu schnell, muss der Körper schnell mehr Insulin produzieren. Die Folge ist ein Crash bei dem du schnell wieder was essen musst. Das passiert bei einem Bäckerfrühstück zbsp häufig. Es spricht nichts gegen ein gutes belegtes Vollkornbrötchen was auch Eiweiß enthält.
3️⃣Du isst zu wenig Eiweiß
Wenn du auf ca. 30g Eiweiß pro Mahlzeit kommst, verhindert das ausgeschüttete Glukagon einen Blutzuckerabfall und du bist länger satt und hast weniger Heißhunger.
4️⃣Du achtest nicht auf Ballaststoffe
Auch Ballaststoffe führen dazu, dass du länger satt bist und dein Blutzucker stabil bleibt. 30g am Tag solltest du mindestens zuführen. Unsere Vorfahren haben sogar bis zu 80g Ballaststoffe am Tag gegessen. Wenn du es nicht gewohnt so viele Ballaststoffe zu essen, dann solltest du die Woche für Woche um ein paar Gramm erhöhen.
5️⃣Du handelst aus Impulsen
Wenn du schon hungrig bist und schnell was essen möchtest, ist es meist schon zu spät. Dein Körper signalisiert einen Mangel und du kannst nur noch schwer rational entscheiden. Da kommt das klassische Mealprep zum Einsatz, bevor du den Kühlschrank plünderst.
Welche Punkte kannst du aktuell verbessern?
Wenn du ein Teil einer Community werden möchtest, die lernen möchte endlich gesund und nachhaltig abzunehmen, folge mir 💕
#abnehmmotivation #abnehmreise #gesundheitscoach #kaloriendefizit #kalorienzählen #gesundabnehmen #diät #diättipps
Wenn dein Ernährungsplan nur noch aus einer Handvoll von Lebensmitteln besteht, bekommst du ein großes Problem. Weiter unten kannst du checken, ob dein Plan die Voraussetzungen erfüllt damit du damit gesund ans Ziel kommst.
Deine Darmflora liebt Diversität. Wenn du deinen Darmbakterien nicht in Quantität und Qualität Nährstoffe und Ballaststoffe zur Verfügung stellst, die sie benötigt, passiert folgendes:
❌ Gesundheitsfördernde Schlankmacher Bakterien verringern sich
❌ Die Fäulnisflora (Krankheits- und Übergewichtsfördernde Bakterien) nimmt zu
Eine Dysbiose entsteht.
Aber nicht nur das ist problematisch. Führen wir unseren „guten“ Bakterien nicht ausreichend Nahrung (Ballaststoffe, unverarbeitete Lebensmittel) zur Verfügung und ernähren uns ballaststoffarm und nur noch von Convenience Food und/oder Junkfood dann wenden sich die guten Bakterien sogar gegen uns. Das kann dazu führen, dass die Darmbarriere verschwindet und Bakterien, Viren, Pilze und Toxine in unseren Blutkreislauf gelangen.
Leaky gut, Nährstoffmängel, schlechterer Stoffwechsel, Lebensmittelunverträglichkeiten und chronische Entzündungen sind die Folge.
All das weil man sich ggf jahrelang an die Pläne seines Coaches gehalten und nur noch Reis, Hähnchen und seine 100g Gurke und bisschen Avocado gegessen hat.
Um eine gesunde, diverse Darmflora zu behalten und zu fördern, achte darauf 20-30 verschiedene pflanzliche Komponenten pro Woche zu dir zu nehmen.
🌾Statt nur Reis und Kartoffeln integriere
Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Süsskartoffel, Pastinake, Kürbis
🥒Statt nur Gurke, Zucchini oder Kaisergemüse integriere eine Gemüsevielfalt von A-Z, Salat(mischungen), Fermente wie unpasteurisiertes Sauerkraut und Kimchi und Kohlsorten.
🫐🥝 Täglich Beeren und Obst im Wechsel.
Wieviele Komponenten enthält deiner?
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Was denkst du über Sixpacks bei Frauen?
Ich find Sixpacks leider total sexy. Ja leider, weil ein Sixpack bei mir leider nur in einer Diät sichtbar ist. Nicht jedes Sixpack bei Frauen ist ungesund und mit Diät und Mangelernährung erreichbar - für viele aber schon! Jeder Körper und Körperfettverteilung ist unterschiedlich in der genetischen Veranlagung.
Wer ein Sixpack nur über Hungern und Mangelernährung bei gleichzeitig exzessivem Training erreichen kann, der wird das
1. nicht halten können
2. danach vermutlich mehr zunehmen, weil der Körper aus Extremen immer superkompensiert!
Ab welchen Körperfettanteil hat eine Frau eigentlich sichtbare Bauchmuskeln? Das kommt auf den Muskelanteil im Rumpf und dem Körperfettanteil in Relation an. Ohne Muskulatur drückt auch nichts durch und mit mehr Körperfett am Bauch wird die Muskulatur verdeckt. Wird dein Körperfettanteil als Frau aber für dich physiologisch zu gering um hormonell gesund zu sein (Periodenverlust/Schilddrüsenprobleme) dann sollte man sich von der Illusion unbedingt einen Sixpack haben zu wollen verabschieden.
Um ein Sixpack zu sehen muss der Körperfettanteil bei einer Frau ca 14-20% betragen (wie gesagt, je nach Muskelanteil darunter). Das ist für die meisten Frauen extrem ungesund!
Und ist ein Mindset Thema!
Warum müssen wir etwas erzwingen zudem unser Körper nicht gesundheitlich gemacht ist? Woher kommt diese Vorstellung bei dir? Social Media! Aber das ist keine Realität.
In deinem Umfeld werden sicher nicht haufenweise Leute im normalen Alltag mit Sixpack rumlaufen.
Ein flacher Bauch hingegen ist ein realisierbares Ziel. Dafür verschwindet dann auch nicht der Booty (durch die Diät) 😉
Folge mir für mehr realistischen Body freundlichen Content und wie man gesund zur Wohlfühlform gelangt 💕
Du bist schön wie du bist und alles was du möchtest ist bereits in dir.
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👇🏻
1️⃣ Wenn du im Alltag unkonzentriert, ständig müde und beim Training kraftlos wirst und das Gefühl hast den Tag durchziehen zu müssen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper mehr Energie braucht.
Sieh es so:
mehr Input =
mehr Output =
mehr Spaß am Leben =
du bist gesünder =
machst mehr Fortschritte im Training und nimmst dabei ab 🚀
Wenn du nicht genug isst, fehlt deinem Körper die Energie, um grundlegende Funktionen und körperliche Aktivität zu leisten.
2️⃣ Deshalb könnten die Kraftwerte sinken und du baust sogar Muskulatur ab!
Sinkende Leistung ist ein ernstzunehmendes Signal. Unzureichende Nahrungsaufnahme kann zu Muskelabbau und Stoffwechseladaptionen führen, was es schwieriger macht, deine Fitnessziele zu erreichen. Dein Körper braucht ausreichend Kalorien und Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und sie während einer Diät auch zu halten. Du willst ja kein Muskelgewicht verlieren sondern Fett.
3️⃣ Du hast ständig Hunger und neigst sogar zu Essattacken?
Sich ständig hungrig zu fühlen, auch nach den Mahlzeiten, ist ein wichtiges Zeichen dafür, dass dein Körper nicht genug zu essen bekommt. Anhaltender Hunger und Appetit ist ein Zeichen, dass sich deine Leptinspiegel (Sättigungshormon) verändern. Leptinveränderungen ist der erste Vorbote für Stoffwechseladaptionen und sogar eine verminderte Schilddrüsenleistung!
Nimm diese Signale deines Körpers wahr und ignoriere sie nicht, weil du unbedingt Gewicht reduzieren willst. Du kannst deutlich entspannter und nachhaltiger abnehmen ohne Stoffwechselschäden. Denke daran, dass es beim Abnehmen nicht darum geht so wenig wie möglich zu essen sondern ein gesundes Kaloriendefizit von macimal 300-500 Kalorien zu fahren und dabei gesund zu bleiben!
Folge mir für mehr Tipps um gesund und nachhaltig zur Wohlfühlform zu gelangen. 💕
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Carbcycling für den Zyklus 👇🏻
Im Laufe deines Zyklus verändert sich nicht nur dein Gewicht, dein Aussehen und deine Launen, sondern auch dein Bllutzuckerspiegel.
Während er am niedrigsten ist vor dem Eisprung und wir Kohlenhydrate ideal als Energielieferant nutzen können, ändert sich das in der Lutealphase.
In der Lutealphase, also zum Zyklusende, haben Frauen den höchsten Blutzuckerspiegel. Reicht uns ja nicht, dass wir mit erhöhter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und PMS zu kämpfen haben.
Deine Hormone Östrogen und Progesteron sind dafür verantwortlich.
Dein Menstruationszyklus beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und daher auch deine Stoffwechsellage. Gerade Diabetikerinnen müssen hier aufmerksam sein.
Um also Leistungsschwankungen, aber auch Essattacken vor deiner Periode zu verhindern, achte hier besonders auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate und MEIDE Zucker!
Dein Körper reagiert viel sensibler.
Es bietet sich auch an die Kohlenhydrate in dieser Zeit etwas zu reduzieren und die Fette zu erhöhen.
Folge mir für mehr Tipps für einen gesunden Lebensstil und wie man nachhaltig und gesund abnehmen kann ✨
#frauengesundheit #pms #lutealphase #heißhunger #ernährung #ernährungsberatung #frauenpower
👇🏻
1️⃣ Iss mehr Ballaststoffe, denn sie halten dich nicht nur länger satt sondern helfen auch deine Darmgesundheit aufrecht zu erhalten. Eine „schlechte“ Darmflora kann nämlich über die Darm-Hirnschranke dafür sorgen, dass du Appetit auf Zucker und Junkfood bekommst oder sogar mehr Energie aus der Nahrung ziehst als du denkst! Strebe mindestens 30g Gramm Ballaststoffe pro Tag an.
2️⃣ Schlaf ist die Basis für einen geregelten Appetit. Unabhängig davon ist Schlafmangel auch einfach ungesund.
Wenn du unter Schlafmangel leidest, wird dein Körper den Energiemangel mit Cravings ausgleichen wollen!
3️⃣ Die Waage im Kontext sehen! Zu jeder Zyklushase hast du eine ganz andere hormonelle Lage. Wenn du vor einer Woche in der Follikelphase noch vll 1-3kg weniger gewogen hast als in der Lutealphase, dann ist das völlig normal! Hormonelle Schwankungen bedeuten auch Gewichts- und Wasserverschiebungen.
4️⃣ Achte auf eine ausreichende Jod- und Selenzufuhr, damit deine Schilddrüse auch gut aufgestellt ist und das nicht deinen Gewichtsverlust bremst. Bei @vitaminversand24 vitaminversand24 sparst du 15% mit dem Code „5KCOACHING“ [werbung]
5️⃣ Zelebriere Elektronik freie Zeit und geh auch mal weg ohne Smartphone. Das permanente Konsumieren von Elektronik sorgt dafür, dass wir den Sympathikus aktivieren. Das ist unser Stressnerv. Wir wollen aber für ein geringes Stresslevel und eine bessere Verdauung und Nährstoffaufnahme den Parasympathikus aktivieren, den Ruhe und Verdauungsnerv.
Das führt zu einer chronischen Überlastung und vermehrten Stress.
6️⃣ Verbiete dir keine Lebensmittel sondern konsumiere in Maßen und bewusst und vor allem nicht aus Emotion!
Wenn du aktuell noch zu emotionalen Essen neigst, meide ein Lager Zuhause und beschäftige dich täglich mit deiner Gefühlswelt. Nimm deine Bedürfnisse unbedingt wahr!
7️⃣ Hör auf, extreme Low Calorie Diäten zu machen. Sie führen zu Nährstoffmängeln und dein Stoffwechsel wird adaptieren. Wenn du aktuell mit deinem Grundumsatz + Sportumsatz an Kalorien zunimmst, dann sollte dein Stoffwechsel erst einmal erhöht werden.
Folge mir für mehr Tipps für nachhaltiges und gesundes abnehmen ✨
#abnehmen #gesundabnehmen #kaloriendefizit
Mein Fahrplan für einen gesunden, schlanken Körper👇🏻
Mein Ziel: Demographische und industrielle Nährstoffmängel beseitigen
Deutschland ist zbsp Jodmangelgebiet. Das heißt die meisten Deutschen haben Schilddrüsenprobleme aufgrund eines Jodmangels. Kann man also ganz einfach selbst beheben. Jod Urin Tests gibt es sogar auf Amazon.
Darüber hinaus ist Vitamin D (zu wenig 🌞) und Omega 3 (essen ja kaum fetten Fisch) unglaublich wichtig.
Frauen sollten Eisen supplementieren solange sie Periodisieren 🤣🩸
Alles andere ist dann spezifisch und je nach Blutbild sinnvoll. Das oben sind meine Basics nach meinen Bedürfnissen.
Omi und Opi hatten diese Probleme damals nicht. Da gab es daheim gute Hausmannskost. Aufgrund der Industrialisierung und der Agrarkultur haben Lebensmittel aber immer weniger Nährstoffe (wir müssten mehr essen an unverarbeiteten Produkten) und wir neigen in der schnelllebigen Gesellschaft dazu mehr Convenience und Junkfood zu essen. Diese sind nährstoffärmer und wir erleiden immer mehr Mängel.
Ich sehe uns aufgrund der immer weniger vorhandenen Nährstoffe in den Lebensmittel in den nächsten Jahrzehnten am Tropf hängen.
Die Flavour Pulver und Proteinriegel retten dich leider nicht. Leber zu essen schon eher 😅
Convenience Food „mal“ einzubauen ist unproblematisch. Ich sehe es aber echt als kritisch, dass sich Leute aufgrund von Sekten ähnlicher Marketingstrukturen davon förmlich ernähren!
Mehr REAL Foods konsumieren statt dem Marketing Opfer zu werden. Das hält sich (Darm- & Stoffwechsel-)gesund. Dein Leben liegt in deinem Darm!
Ein absolut lieb gemeinter Rat von eurem Gesundheitscoachi 💕
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Also worauf wartest du 🧴⛱️👗🩲🩱🌞
Alles andere ist Fake. Das gehört zur Weiblichkeit dazu! Ein gesunder Körperfettanteil ist essentiell für deine Gesundheit. Makellose Beine und Haut gibt es nur in Magazinen. Sei REAL und stehe zu deiner natürlichen Schönheit.
Folge mir wenn du mehr über ein gesundes Essverhalten lernen möchtest. 💕
#bodypositivity #cellulites #weiblichkeit #selbstbewusstsein
Isst du denn ausreichend Kalorien damit dein Körper überhaupt funktioniert? Der weibliche Körper reagiert sehr sensibel auf zu hohe und lange Defizite. Hormonelle Probleme und Stoffwechseladaptionen und schlechtere Schilddrüsen- und Gesundheitswerte solltest du für keine Diät der Welt erleiden müssen. Iss bitte daher nicht weniger als Grundumsatz + Sportumsatz.
Du wirst dich nicht irgendwann zurück erinnern wollen und sagen „ich habe mein ganzes Leben mit Diäten verbracht und trotzdem nicht mein Ziel erreicht“.
Weil nur ein gesunder, nährstoffversorgter Körper auch die Wohlfühlform hält. Wer mit Hungern seine „Wohlfühlform“ erreicht, wird diese auch nur mit Hungern und Raubbau am eigenen Körper und der Gesundheit halten können.
Es geht auch anders 🫶🏻 das ist meine Mission hier.
Melde dich bei mir, wenn du aus dieser Spirale nicht entkommen kannst und Hilfe brauchst. 💌
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Welche Routinen pflegst du bereits? 👇🏻
Denn Kleinvieh macht auch Mist. Statt sich zu zwingen Schritte zu machen weil die Uhr um 18 Uhr sagt, dass du bisher nur 3000 Schritte gelaufen bist, implementiere folgende Routinen in den Alltag:
👟Parke das Auto weiter weg
👟Lasse das Auto bei Gelegenheit lieber stehen
👟Mach kleine Verdauungsspaziergänge von 5-15min
👟Nimm die Treppen
👟Kombiniere Telefonate mit Spaziergängen
👟oder spaziere und mach gleichzeitig Digital Detox ;)
👟Fitness Warm Up und Cooldown 5-15min
👟Gehe zwischen den Satzpausen
👟Nutze ein Walking Pad im Office/vorm TV
👟15-20min Laufen gehen für den extra Endorphinboost
Dazu bin ich der festen Überzeugung, dass es für uns Menschen nicht gesund ist 24/7 nur in Räumen zu sein. Es ist unglaublich unterschätzt, wie schlecht es uns dadurch geht, dass wir uns „einsperren“.
Dadurch verkümmern unsere Augen und wir atmen die selbe Luft über Stunden, mit den Ausdünstungen von allem was sich im Raum befindet.
Ich gehe daher bei jeder Gelegenheit nach draußen und verbinde es so gut wie möglich auch mit der Arbeit (Telefonate, Arbeit am Smartphone). Nicht weil ich krampfhaft Kalorien verbrauchen möchte, sondern weil es für mich zu einem gesunden Lebensstil dazu gehört.
💺Langes Sitzen von mehr als 4 Stunden am Tag kann zahlreiche Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Krebs begünstigen.
Unser Körper ist dafür gemacht bewegt zu werden, sonst degenerieren unsere Zellen und unser Stoffwechsel. Wir werden nicht nur leichter dick sondern auch krank.
Welche Routinen hast du für dich etabliert?
#schrittesammeln #bewegung #schrittezählen #kalorienverbrennen #kaloriendefizit #kalorien #sportmachtglücklich
Dein Erfolg besteht nur aus Gewichtverlieren?👇🏻
Im Bodybuilding ist das Thema schon längst Routine. Wir bauen Muskeln auf und verändern unsere Körperkomposition. Der Muskelanteil steigt und der KörperfettANTEIL sinkt. Aber bei vielen Frauen ist das Gewicht die einzige Aussagekraft und bestimmt ihren Wert.
Der Körper wird mit einem geringen Kalorienüberschuss mit Nährstoffen geflutet, der Stoffwechsel nach oben reguliert und das macht die Grundlage für eine kontruktive Diät mit moderaten Kaloriendefizit möglich. Und das ohne zu Hungern und sich kaputt zu machen!
📉Crash Diäten sind keine Lösungen! Sie sorgen dafür, dass du zwar GEWICHT verlierst, aber auch Muskelmasse. Mal abgesehen von deiner Gesundheit und deinem Stoffwechsel, den du dir damit zerschießt.
Wenn du jemand bist, der unter 2000 Kalorien isst und damit zunimmt, dann solltest du erst die Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel und deine Nährstoffzufuhr legen. Wenn deine Nährstoffspeicher erst mal leer sind und du anfängst Symptome wie Zyklusbeschwerden, Haarausfalll, Abgeschlagenheit, enorme Schlafprobleme, Antriebslosigkeit, kein Sättigungs- oder Hungergefühl und sogar depressive Verstimmung erleidest - dann hast du dir bereits Schaden angerichtet und eine Diät ist keine Lösung. Sie verschlimmert deinen gesundheitlichen Zustand.
Miss deine Fortschritte nicht am Gewicht.
In meinem Highlight ⚖️ kannst du schauen wie ich nach 7 Jahren Training Unterschied mit dem SELBEN Gewicht aussehe. Wenn ich nur darauf geachtet hätte immer weniger zu wiegen, dann wäre ich vermutlich nun abgemagert und/oder sehr krank.
Du möchtest doch diesen fitten, wohlgeformten Look? Gesundheit und Lebensfreude ausstrahlen und dich in deinem Körper wohl fühlen?
Lass mich daher dein Mindset auf den Kopf stellen und dir sagen, dass
✨deine gesunden regelmäßigen Routinen
✨dein gesundes Verhältnis zum Essen
✨eine Body Recomposition
✨Leben ohne Foodfokus
dich viel wohler fühlen und vitaler und energiegeladener machen, als jede Low Calorie Diät der Welt.
Wie lange steckst du schon in der Abnehmspirale?
#gesundabnehmen #abnehmen #ernährung #ernährungsberatung #diätmotivation #diät
Stress und Koffein Junkies aufgepasst 🥸👇🏻
Nach 5 Jahren Wettkampfsport kehre ich die Scherben hinter mir auf. Leistungssport fängt an, wenn die Gesundheit aufhört. Muss dir bewusst sein, wenn du Wettkämpfe bestreiten möchtest. Egal welche Sportart.
Es ist Stress für den Körper und das rächt sich irgendwannn, irgendwo.
Bei mir sind es die Nebennieren die aufgrund Wettkampfsport (Stress) aber auch übermäßigen Koffeinkonsums (Leistungssteigerung und Hunger Kompensator) seinen Tribut zollt.
Auch Cortisol hat einen optimalen Erfahrungsbereich. Der liegt bei 16-18 µ/dl am höchsten Punkt. Cortisol soll dich wach und leistungsfähig machen und einen gewissen Blutzucker aufrecht erhalten. Wenn aber aufgrund chronischem Stress, Leistungssport oder exzessiven Koffeinkonsum die Nebenniere unter Dauerbelastung steht, dann erschöpft sie irgendwann und produziert konstant weniger Cortisol. Man nennt es adrenale Erschöpfung.
Die Folge ist chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Unterzucker. Mal abgesehen davon, dass es dir noch schwerer fallen wird abzunehmen.
Also bevor du dich über deinen auffällig niedrigen Cortisolspiegel freust, lass dir deine Blutwerte vll nochmal von einem Profi auswerten und therapieren.
Leidest du unter chronischem Stress oder trinkst sehr viel Koffein? Wieviel eigentlich?
Wenn du mehr über gesundes Abnehmen ohne Hungern (&Stress 😉) lernen möchtest, folge mir.
#gesundabnehmen #abnehmen #cortisol #stressreduktion #ernährungsberatung #ernährung #kaffeeliebe #kaffee
„Laut Google werde ich sterben“ 🤡👇🏻
1️⃣Unwissenheit schützt dich nicht vor der Wahrheit. Wenn du ein Blutbild machst, dann fang nicht wild drauf an nach deinen Werten zu googlen sondern lasse sie von jemandem der sich darauf spezialisiert hat auswerten. Ich hab die ersten Werte nun erhalten und sehe den Schaden, den ich als ehemalige Leistungssportlerin angerichtet habe. Da ich aber schon selbst vielen Menschen in ganz anderen Situationen geholfen habe absolut fantastische Blutwerte zu erzielen, werde ich es bei mir auch schaffen. Glaube daran 🫶🏻
2️⃣Referenzbereiche sind keine Optimalbereiche! „Alles in Ordnung, alles in Referenzbereich“ zeigt nur, dass du im statistischen Durchschnittsbereich liegst. Und der wurde in den letzten Jahren immer größer und undurchsichtiger. Ferritin kann zbsp eine Referenz von 10-400 µg/L haben. Optimal bei Frauen ist 100-200 µg/L. Ich erleide zbsp starke Symptome von Werten unter 50! Erst ab 80 geht es mir gut. Ich orientiere mich an Optimalbereichen, die deutlich eingegrenzter sind. Lass das im Zweifel den Profi interpretieren und dir verständlich erklären.
3️⃣Verschobene Werte zu „entdecken“ und sie dann behandeln zu müssen kann Angst machen. Aber Angst ist nur ein Synonym für etwas Ungewisses. Nun hast du ein Stück weit mehr Gewissheit und kannst handeln. Sei dankbar, dass du den Mut gefasst hast, etwas verändern zu wollen. Suche dir Hilfe, um dich vernünftig zu therapieren.
Hast du mal ein Blutbild machen lassen? Was wurde dir dazu mitgeteilt? Hast du Beschwerden und willst wissen welche Werte man da am besten mal testen lässt?
Folge mir, wenn du mehr über einen gesunden Lebensstil und ein gesundes Essverhalten lernen möchtest 💕
#blutwerte #blutanalyse #gesundheitstipps #gesundheitsfakten #gesundheitscoach #ernährungsberatung #gesundabnehmen #gesundleben
Aber es passt doch in die Makros 🤡
Wenn du durch deine Ernährung und Lebensweise chronisch entzündliche Erkrankungen förderst und dein Immunsystem aktiviert wird, steigt der Energiebedarf deines Körpers enorm.
Und diese Signale werden entsprechend an dich weiter geleitet und du fragst dich woher deine Essattacken kommen.. „mir fehlt die Disziplin 😢“ denken wir uns aber das ist gar nicht der Fall!
If it fits your macros oder kurz IIFYM hatte eigentlich den Grundgedanken seine Nährstoffe zu 80% aus einer gesunden und bedarfsgerechten natürlichen Ernährung zu bestehen und dadrüber hinaus gesellschaftsfähig zu bleiben.
Heute sieht das aber so aus:
👉🏻Hauptsache es passt in die Makros
👉🏻auf Ballaststoffe und Mikronährstoffe wird nicht geachtet
👉🏻stark industrielle verarbeitete Produkte werden zu einem Großteil gegessen
👉🏻zu hohe Mengen an Omega 6 und generell ungesunden Fetten
👉🏻viel glutenhaltige Lebensmittel (Stichwort Gliadin) konsumiert
Und dies kann zu einer chronischen stillen Entzündung in deinem Körper führen, welches den Glukosebedarf durch das Immunsystem um ein vielfaches erhöht.
Ernährst du dich oder konsumierst du Produkte, die diese stillen Entzündungen fördern?
Ich weiß, in unserer heutigen Zeit sind Zeitersparnisse und Bequemlichkeit für viele sehr wichtig, aber das hat einen hohen Preis 🫶🏻
Selbst kochen ist hier tatsächlich echt die Lösung.
Was glaubst du könnte bei dir hier kritisch sein in deiner Ernährung?
Folge mir, wenn du mehr über gesundes Abnehmen lernen möchtest 💕
#ernährung #ernährungsberatung #gesundernähren #leakygut #darmgesundheit #gesundabnehmen
Machst du sie schon?👇🏻
1️⃣ Mehr Gehen 🚶♀️ für den Fettabbau und die allgemeine Gesundheit ist so einfach umzusetzen. Zu langes Sitzen reduziert den Gesamtumsatz am Tag enorm.
Deine 10.000 Schritte sind leicht nebenbei zu erreichen, indem du umdenkst:
👉🏻kleine Strecken lieber zu Fuß
👉🏻weiter weg parken
👉🏻eine Station früher aussteigen
👉🏻Stehdesk mit Walking Pad
👉🏻Serie schauen mit Walking Pad
👉🏻Verdauungsspaziergänge
👉🏻während Satzpausen gehen
👉🏻Treppen statt Aufzug
2️⃣ Statt Nahrungsmittel zu verteufeln und dich mit einem Restriktions-Mindset zu ernähren- implementiere mehr unverarbeitete Lebensmittel. So verschiebt sich automatisch die Gewichtung und du läufst weniger Gefahr Fressattacken aufgrund von Verboten zu erleiden.
Es muss nicht die Tafel Schokolade oder der ganze Pint Eis sein, 1-2 Stück oder ein kleines Stieleis nach einer vollwertigen Mahlzeit reichen und machen sogar glücklicher mit der Entscheidung. Maßvoll genießen, statt Binge-Eating. 🫶🏻
3️⃣ Erhöhe deine Ballaststoffe um lange satt zu sein.
Eine ballaststoffreiche Diät mit mindestens 30g Ballaststoffen am Tag hilft bei der Verdauung und hält dich länger satt.
Sie sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl.
4️⃣ Industrielle verarbeitete Produkte enthalten meist zu wenig Ballaststoffe und machen nicht lange satt. Zudem enthalten sie deutlich weniger Nährstoffe! Dann ist der Kalorienbedarf bereits gedeckt aber nicht der Nährstoffbedarf. Und dein Körper sendet dir dann Signale zum weiter essen.
5️⃣ Eine proteinreiche Ernährung hilft bei der Erhaltung der Muskeln und macht dich durch die längere Verdauung und den Insulin Gegenspieler Glucagon länger satt. Lange satt wirst du wenn jede Mahlzeit ca 30-40g Protein enthält.
Folge mir, wenn du mehr über nachhaltiges Abnehmen ohne Jojo-Effekt lernen möchtest. ✨
#gesundabnehmen #diät #diätmotivation #ernährung #ernährungsberatung #wohlfühlgewicht #abnehmen #abnehmenohnezuhungern #abnehmenohneverzicht
🥺👇🏻
Du ernährst dich schon seit sehr langem recht einseitig und vor allem von stark industriell verarbeiteten Produkten? Du hast geglaubt, dass die Light und Diätprodukte dir langfristig helfen ein gesundes Körpergewicht zu erreichen?
Ich weiß, das ist viel einfacher in unserem stressigen Alltag. Aber nicht gut für dich 🫶🏻
Eine einseitige Ernährung sorgt dafür, dass die Vielfältigkeit deiner Darmflora abnimmt.
In deinem Darm liegt nicht nur dein Immunsystem.
Er ist auch nicht einfach nur für die Aufnahme der Nährstoffe verantwortlich.
Deine Darmflora arbeitet mit den Bakterien in Kommunikation mit deinem Gehirn.
Es gibt Bakterienarten, die für deine Hunger & Sättigungssignale verantwortlich sind.
Bestimmte Stämme können sogar Akne oder Depression verursachen.
Welche, die sogar mehr Kalorien aus der Ernährung ziehen als du vielleicht „eingetrackt“ hast.
Je einseitiger du dich ernährst, desto geringer wird die Population.
🥺 Du wirst dicker, depressiver, anfälliger für Krankheiten.
Was du tun kannst, um deine Darmflora aber sogar auf
🤩 Schlank sein, glücklicher und ein mega starkes Immunsystem tunen kannst.
💡Erhöhe die Quellen deiner pflanzlichen Bestandteile auf 20-30 pro Woche. Je bunter, desto besser. Ich weiß das klingt viel, aber wenn es dafür sorgt dass du aus dem Leidensdruck heraus kommst, ist das den Aufwand wert 💕
👉🏻integriere Pseudogetreide Arten wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth
👉🏻diverse Hülsenfrüchte einbauen
👉🏻Gemüse in allen Farben und Formen
👉🏻Variiere bei Beeren und Obst
👉🏻integriere Bitterstoffe Radicchio, Chicorée, Rucola, Artischocken, Salate 🥗
👉🏻iss mehrmals wöchentlich bis täglich Fermente wie Kimchi oder unpasteurisiertes Sauerkraut
Wähle schonende Garmethoden wie Dünsten, Slow Cooking und brate weniger.
Ernährst du dich schon seit längerem nach einem Ernährungsplan und die Probleme werden dennoch mehr?
Folge mir um Teil einer Community zu sein, die lernt aus der Diätspirale zu entkommen und endlich gesund abnimmt 💕
Mit diesen 🔟 gesund werden und bleiben 👇🏻
💊Omega 3 hochdosiert. 2g reines EPA und DHA sind wahre Entzündungshemmer im Akutfall. Dein Omega 3 Index im Blut sollte über 9% betragen. Also regelmäßig 3-9 Kapseln (je nach Präparat und Dosierung)
Gibt es in Flüssigform mit Geschmack sogar für die Kinder. 👧 👦
🍵Grünteeextrakt kann aufgrund des Wirkstoffes ECGC ein entgleistes Immunsystem normalisieren. Hemmt die Stärkespaltung, also wirkt regulierend auf den Blutzucker und ergo den Insulinspiegel.
🌱Natürliches Antibiotika: Karotten + Knoblauch 🧄 in Mengen! Bitte dämpfen.
Karotten wurden ursprünglich als Medizin kultiviert. Sie helfen gedämpft sogar sehr gut gegen Durchfall.
Für Kinder gern zu Möhrenstampf. 🥕
🫚Schmerzmittel: Ingwer hat bei längerer Einnahme eine ähnliche Wirkung wie Ibuprofen. Am besten präventiv regelmäßig einbauen pur, als Ingwertee oder Direktsaft.
👃Nasendusche mit Salzwasser (zbsp Emser Salze) lösen Schleim und Keime. Auch für Allergiker sehr gut. Kann man präventiv regelmäßig nutzen. Ich mag das Gefühl danach. 😂
😷NAC ist ein natürlicher Schleimlöser bzw hilft dem Immunsystem ausreichend Gluthation zu bilden, um Entzündungen in den Bronchien und im Lungengewebe zu reduzieren. NAC gibt es bei @vitaminversand24 und spare 15% mit 5KCOACHING {werbung}
💦 40ml pro kg Körpergewicht trinken. Hauptsächlich aus stillem Wasser und Tee. Wasser wirkt schleimlösend.
🌡️ Die ideale Körpertemperatur gewährleisten. Wenn wir auskühlen, haben Erreger leichtes Spiel. Viele Menschen leiden an Untertemperatur, die uns sehr anfällig macht. Generell warm anziehen, die Nieren nicht frei legen oder lokal mit Wärme arbeiten. Halswickel, Infrarot Lampe, unter die Decke, heißes Bad hilft die Körpertemperatur auf einen gesunden Betrieb zu erhöhen und stärkt das Immunsystem.
Um zu sehen ob du an Untertemperatur leidest und daher Infektanfälliger bist, miss deine Körpertemperatur. Sie sollte zumindest 36,7 C betragen. Eine nicht ideal laufende Schilddrüse führt uA zu einer Untertemperatur.
Wusstest du das?
So hälst du dich und deine Familie gesund. 🫶🏻
Folge mir für mehr Tipps zu einem gesunden Lebensstil ✨
#gesundheit #erkältung #hausmittel
Effektiver Fett verlieren👇
1️⃣Das Kaloriendefizit sollte maximal 300-500 Kalorien betragen, um langfristig keine Adaptionen und vor allem hormonelle Verschiebungen zu riskieren. Sei bitte geduldig, wenn du abnehmen möchtest und riskiere nicht deine Gesundheit! Wenn du krampfhaft Gewicht statt Fett verlieren möchtest, verlierst du auch Muskeln und riskierst einen reduzierten Stoffwechsel.
2️⃣Tausche natürliche Lebensmittel nicht gegen industrielle Diätprodukte! Mutter Natur macht dich nicht dick. Nur ein Überessen macht es und die Gefahr dich zu überessen wird geringer, je unverarbeiteter du dich ernährst. Selbst kochen macht satt. 😃
3️⃣Weder Kartoffeln, noch Obst, noch Kohlenhydrate generell am Abend machen dick. Wir brauchen diese Lebensmittel, damit wir unsere Organe, die Darmflora unterstützen und oxidativen Stress reduzieren. Also freie Radikale, denen wir durch unsere Umwelt und unseren Lebensstil ausgesetzt sind. Lass Nahrung deine Medizin sein - nicht nur Makronährstoffe. Du wirst weniger Appetit haben, was eine Diät viel einfacher macht.
4️⃣Halte dich an regelmäßige Essenszeiten und lass keine Mahlzeiten aus. Das führt sonst dazu, dass dein Blutzucker zu sehr sinkt, nicht mehr leistungsfähig bist und Heißhunger bekommst. Das macht der Körper, um sich zu schützen. Du kannst aber dann keine sinnvollen Entscheidungen mehr treffen.
5️⃣Praktiziere achtsames Essen. Das hilft dir, wahre Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen und übermäßiges Essen zu verhindern.
Iss langsam, kaue vernünftig, nicht im Stress irgendwas runterschlingen, genieße dein Essen und vermeide Ablenkungen wie TV oder Smartphone. Sonst nimmst du deine Sättigung nicht wahr und neigst zum Überessen.
Folge mir für mehr Tipps wie man nachhaltig und gesund abnehmen kann ✨
#gesundabnehmen #kaloriendefizit #kalorienzählen #heißhunger #abnehmen #abnehmenohnezuhungern #abnehmtagebuch #diät #diättipps
5.000 Follower ✨ Gewinnspiel
Aus vielen Jahren meiner Arbeit als Gesundheitscoach, Wettkampfcoach und meiner eigenen Erfahrung als langjährige Athletin entstand diese Mission. Und es ist Wahnsinn!
Einfach nur danke, dass du ein Teil dieser Community und dieser Bewegung bist. 🫶🏻
Lasst uns der typischen Diätkultur den Rücken kehren und was ganz besonderes schaffen. Es geht auch anders. Das zeigst du und jede/r andere dieser Community.
Deshalb möchte ich mich bedanken 🙏🏻
🤝 Du hast die Möglichkeit bei mir ein 3 monatiges Coaching zu gewinnen.
🎁 Du hast aktuell einen Coach? Kein Problem! Ich verlose außerdem ein Supplement Paket im Warenwert von satten 250€!
Du hast die Möglichkeit beides zu gewinnen, du musst dich also nicht entscheiden. Eine Mehrfachteilnahme ist möglich.
Alles was du tun musst:
💕 folge @jasmintaniquekaiser
🤝 markiere 2 deiner Freunde
🎁 teile mir mit ob du dir ein Coaching oder Supplemente wünschst.
Für ein weiteres Extra-Los poste dieses Gewinnspiel in Deine Story. Nicht vergessen mich zu markieren! Das heißt: 3-fache Gewinnchance! 🔥
#fitfamgermany #fitfamde #abnehmen #gesundabnehmen
Das Gewinnspiel wird in keiner Weise von Instagram gesponsert, unterstützt oder organisiert. Ansprechpartner und Verantwortlicher ist allein Jasmin Tanique Kaiser. Teilnahmeschluss ist der 15.06.24 um 23:59 Uhr. Teilnahmeberechtigt sind natürliche Personen ab 18 Jahren. Die Teilnehmer/innen verpflichten sich keine rechtswidrigen Inhalte zu posten. Die Bekanntgabe der 3 Gewinner erfolgt am 16.06.24. Alle Gewinner werden zufällig ausgelost. Ich behalte mir das Recht vor Personen zu disqualifizieren. Eine Barauszahlung kann nicht erfolgen.
Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
Dieses Gewinnspiel steht in keinem Verhältnis zu Instagram/Meta.
Speichern nicht vergessen ✨
Dies ist eine Dehnübung aus dem Profi Baseball Bereich, bei dem die Catcher, die die ganze Zeit in der tiefen Hocke sitzen die Hüfte und Knie mobilisieren und stärken.
Deine Hüfte wird geöffnet, deine Adduktoren gedehnt und die Rotatoren gestärkt. Das alles wirkt sich auch auf das Knie aus.
Mit dieser Übung kann man wunderbar seine Mobilität für eine gute Kniebeugen Technik verbessern.
Bitte langsam rantasten und nicht in Schmerzen dehnen!
#kniebeugen #hüftöffner #mobilisieren #mobility #mobilitytraining #kraftsport #fitfamgermany #fitfamde
Seitdem ich angefangen habe nur noch Mehrwert zu posten, ist folgendes passiert 👇🏻
Soll jeder gerne machen wie er möchte. Als ich mein Athleten Profil noch hatte ging es um meine Form und Leistung als Athletin und das verursacht ziemlich viel Druck für einen selbst. Du bekommst einen enormen Fokus auf dein Äußeres und hast das Gefühl es bestimmt deinen Wert. Ich habe keinen Drang mehr zu Diäten und ich lebe so viel gesünder.
Meine Mission hier ist ja letztendlich als Content Creator und Gesundheitscoach, dass DU in Form kommst und gesünder wirst. Nicht ich 😂
Seitdem habe ich eine viel bessere Verbindung zu euch, meiner Community. Es gibt so viele Frauen, die durch andere Influencerinnen unterbewusst getriggert werden und das möchte ich auf meinem Profil vermeiden. Es geht um dein Wohlbefinden, nicht um meinen Ego Content.
Da ich keinen Körper fokussierten Content mehr mache, folgen mir mittlerweile 90% Frauen auf meinem Profil. Und ich kriege keine Anfragen mehr für „darf ich dein sklave sein“ oder „verkaufst du dein Höschen“ 🤡
Nennt man eigentlich se*uelle Belästigung und das ist ein übles Thema auf dieser Plattform, die einem echt den Spaß verdirbt. Damit ist so Schluss 🙏🏻
Eigentlich gibt’s Plattformen wie Onlyfans. Die Damen haben sich darauf spezialisiert und das ist ok so. Aber auf Instagram wirst du echt damit belästigt.
Verwechselt meine Entscheidung wie ich Content produziere nicht mit Misogynie. Bevor hier jetzt einige damit um sich werfen. 😂
Ich hab Bekannte die mit freizügigeren Content und Onlyfans und co ihren Lebensunterhalt verdienen und das steht jedem frei zu. Das ist ein Markt der auch seine Daseinsberechtigung hat aber ich möchte es halt nicht. Und das zieht entsprechend Menschen an.
Meine Mission ist es Frauen zu helfen aus der Diätspirale auszubrechen und sich in ihrem Körper wohl zu fühlen. Mit se*ualisierten Content erreiche ich das nicht. 🫶🏻
Wenn du also Teil von einer Community sein möchtest, die ein besseres Ernährungsbewusstsein erlangen möchten, dann folge mir ✨
#krafttrainingfuerfrauen #gesundistdasneuesexy #abnehmenohnezuhungern #abnehmenohneverzicht #diät #diätmotivation #fitfamgermany #fitfamde
🚀👇🏻
Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) sind Schilddrüsenhormone die du benötigst damit
sie den
👉🏻Eiweiß-,
👉🏻Fett-, und
👉🏻Kohlenhydratstoffwechsel
👉🏻Energiestoffwechsel
👉🏻Herzarbeit
👉🏻die Körpertemperatur und somit auch die Immunabwehr regulieren.
Die Schilddrüse benötigt ausreichend Jod, um freies verfügbares T3 und T4 zu bilden. Ohne ausreichend Jod, keine Schilddrüsenhormone! Und ohne Selen findet keine Umwandlung in T3 statt.
💡Lasse Jod idealerweise im Urin testen.
Falls du noch ein qualitatives Jod suchst, empfehle ich dir Jod aus Bio-Kelp.
>Jod und Selen findest du bei @vitaminversand24 und spare 15% mit dem Code 5KCOACHING {werbung}<
Außerdem benötigt dein Körper Selen, damit T4 in T3 umgewandelt wird. Ab 120mcg/L im Blutserum bist du gut versorgt.
Lasse bei einer Untersuchung der Schilddrüse nicht nur den TSH messen, sondern auch das freie T3, das freie T4 und auch Jod und Selen. So bekommt man aufschlussreicheres Bild und kann besser abwägen ob und wann die Schilddrüse bei einer funktionellen Unterfunktion medikamentös behandelt werden sollte oder ob einfach nur ein Nährstoffmangel vorliegt den du einfach beheben kannst. 🤩
Hast du den Verdacht, dass deine Schilddrüse nicht optimal läuft?
Folge mir, um mehr über nachhaltiges Abnehmen ohne Hungern zu lernen ✨
#schilddrüsenunterfunktion #schilddrüse #schilddrüsenprobleme #abnehmen #diät #abnehmmotivation #abnehmenohnezuhungern #abnehmenohneverzicht
Von einem Gesundheitscoach, Haarausfall wirklich stoppen 🫶🏻 so gehts!
Und das nachhaltiger als alles andere!
Hast du Haarausfall? Achte auch auf die Nährstoffe!
👉🏻 täglich ausreichend Eiweiß (2g /kg Körpergewicht)
👉🏻 Zink (mind 40mg)
👉🏻 Eisen (individuell)
👉🏻 Jod+Selen (Schilddrüse ↘️ = Haarausfall!)
👉🏻 Kollagen (10-20g)
👉🏻 Kupfer (10mg)
Erhältlich bei @vitaminversand24 mit 15% Rabatt mit 5KCOACHING {Werbung}
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😰👇🏻
Das Gliadin aus glutenhaltigen Lebensmitteln, verursacht chronische Entzündungen im Körper, die enorm viel Energie benötigen. Auch wenn du nun denkst „du verträgst Weizen“, öffnet Gliadin bei JEDEM die Darmbarriere.
🦠Es gelangen unverdaute Nahrungsbestandteile, Bakterien, Viren und alles aus dem Darm eben in den Blutkreislauf - wo es nicht hingehört. Das aktiviert dein Immunsystem.
😵💫 Ein regelmäßiger Konsum von glutenhaltigen Lebensmitteln kann zu Symptomen wie Schwäche, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Brainfog etc.
und entzündlichen (Darm-)Erkrankungen führen von denen dir gar nicht bewusst ist, dass es daher kommt.
Auch hormonelle Veränderungen und Erkrankungen wie PCOS.
Interessant dabei ist: ist der Darm dann irgendwann durch eine solche Ernährung durchlässig, also ein Leaky Gut, bildet der Körper mehr Fett um den Darm, um diese Durchlässigkeit anderweitig zu stoppen. Er klatscht quasi das Fett vor den durchlässigen Darm um sich zu schützen.
❗️Bedeutet also eine Fettzunahme im Darmbereich/Bauchareal. Das ist ein Schutzmechanismus.
Wer seinen Darm dauerhaft gesund halten möchte, sollte Pro- und Präbiotika täglich in den Speiseplan integrieren, und zwar auf Lebenszeit.
Und vor allem Gluten eher als Genussmittel sehen und nicht täglich konsumieren.
Ich esse auch gerne MAL Nudeln, eine Pizza oder einen Döner - aber Gluten nehme ich maximal alle 1-2 Wochen mal zu mir. Es gibt genug Alternativen. 🤗
Folge mir, wenn du mehr spielend einfach über gesundes Abnehmen lernen möchtest. ✨
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✨ Folge mir und schreibe mir „Ernährungsplan“ in die Kommentare und ich sende dir deinen Ernährungsplan zu.
Die Mengen könnt und solltet ihr euren eigenen Bedürfnissen natürlich etwas anpassen.
Lerne wie du mit hormoneller und Darm Gesundheit so viel einfacher abnehmen kannst. Ohne ewig in der Küche zu stehen und schmeckt 😋
#ernährungsberatung #ernährungsplan #ernährung #kaloriendefizit #kalorienzählen
Speichern zum Ausprobieren ✨
Meine Genetik meiner Hüfte und Oberschenkelknochen ermöglichen mir nicht so gut den Gluteus Maximus bei einer engen Fußstellung anzusteuern bei hüftindizierten Übungen. Da man bei Frogpress / Frogpumps einen nach außen rotierte Beinhaltung einnimmt, wird der Muskel entsprechend anders angesteuert.
Bei Hipthrusts wird auch viel Rumpfstabilität benötigt, da sonst der Rückenstrecker übernimmt. Da du hier auf dem Bauch liegend stabilisiert wirst, wirst du es deutlich weniger im Rücken spüren.
Wenn du Schwierigkeiten bei Hipthrusts hast oder die Übung einfach nicht magst, dann ist diese Übung vll was für dich 😉 Viel Spaß beim Ausprobieren.
#gluteus #beintraining #bootybuilding #bootyworkout #potraining #krafttraining #krafttrainingfuerfrauen
ABER 👇🏻
Eiweiß + Gemüse ist auch keine vernünftige Mahlzeit, WENN es dich verleitet zu snacken und du nach 2 Stunden wieder hungrig bist. Oder ggf gar nicht erst satt geworden.
Sich bis zum Abendessen so viele Kalorien aufzusparen wie nur irgend möglich wird dir womöglich ein paar mal gelingen, aber eine einzige Essattacke kann dir 1 Woche Fortschritt kaputt machen.
Ich habe für mich eine Faustformel, um leistungsfähig zu bleiben und Heißhunger zu vermeiden:
Ich esse die Hälfte meiner Kalorienbilanz bis zum Mittag. Nicht-Essen ist keine Option, um nachhaltig Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Isst du bis mittags ausreichend?
✅ Nimm 3-4 vernünftige Mahlzeiten am Tag zu dir und lass keine aus! 🙏🏻
Achte darauf, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist:
👉🏻Gemüse, Eiweiß, Fette UND ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Sei satt über den Tag und hab zum Abend hin ein geringes Defizit, statt zu Hungern.
So wirst du mit hormoneller Balance und viel einfacher abnehmen können.
Wenn du lernen möchtest, wie du endlich nachhaltig abnimmst, folge mir für tägliches Wissen 😉✌🏻
#gesundabnehmen #kaloriendefizit #kalorienzählen #heißhunger #abnehmen #abnehmenohnezuhungern #abnehmtagebuch
Ein ❤️ für Deine Wellness Ära
#selbstliebe #massage #wellnessjourney #selbstbewusstsein #selbstbewusst #selbstfürsorge
So einfach erklärt 👇🏻
Stress und vor allem chronischer Stress kann deinen Cortisolspiegel erhöhen.
Die Cortisolausschüttung fördert die Umwandlung von Glykogen in Glukose.
Die Glukose führt zu einem Blutzuckeranstieg, obwohl du nichts gegessen hast. Deshalb wird Insulin ausgeschüttet.
Insulin ist ein anaboles Hormon, welches die Nährstoffaufnahme (und den Muskelaufbau) fördert, aber gleichzeitig den Fettabbau hemmt. Ist es dauerhaft erhöht, kann eine Insulinresistenz gefördert werden und es können chronisch erhöhte Spiegel folgen.
Langfristig kann so Diabetes entstehen. Durch Stress!
Um deinem Körper also optimale Abnehmbedingungen zu gewährleisten - ist das Stressmanagement die absolute Basis!
Um Stress abzubauen mache folgendes 👇🏻
☕️Kaffee frühestens 1-2 Std nach dem Aufstehen und nicht mehr nüchtern trinken, da es den Cortisolspiegel erhöhen kann
🏋🏻♀️Regelmäßig Sport wirkt Stress reduzierend bzw. der Körper wird Stress resistenter
🧘🏻♀️In oder nach Stress Situationen Atemübungen einbauen oder einen Spaziergang machen, um die erhöhten Stresshormone abzubauen
🗣️Themen unbedingt ansprechen, die dich dauerhaft belasten. Ungesagtes führt im Unterbewusstsein zu chronischem Stress
👩💻Umfeld und Jobwechsel sind für viele nur noch der letzte Ausweg, wenn die Zustände unaushaltbar werden und keine Besserung in Sicht ist.
Was sind deine größten Stressoren?
Folge mir, um mehr über nachhaltiges Abnehmen zu lernen. ✨
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👇🏻
Zu aller erst:
🤔Aus was für einem Impuls hast du dich entschieden abzunehmen?
🚀Die Antwort auf diese Frage ist enorm wichtig, denn sie bestimmt über deinen Erfolg. Wenn du nur halbherzig hinter einer lebensverändernden Entscheidung stehst, dann wirst du auch keinen Erfolg haben.
✍️Bestimme deine Ausgangslage.
Damit meine ich nicht dein Gewicht, sondern was du aktuell so treibst.
Welche Routinen kannst du optimieren?
Welche Ernährungsstrategie kannst du überhaupt LANGFRISTIG umsetzen ohne Essanfälle zu erleiden?
Plane Mahlzeiten die dich wirklich satt machen. 💡
Du lädst dir irgendein einen Plan mit 4-6 Mahlzeiten am Tag herunter und kannst das gar nicht umsetzen?
Du isst den halben Tag kaum etwas, nur um abends dann völlig über die Stränge zu schlagen?
Deine Planung muss in DEINEN Alltag passen. Du kannst gern die Full Day of Eatings von anderen Influencerinnen imitieren, nur um festzustellen, dass das überhaupt nicht in deinen Alltag passt und auch nicht auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Was du also tun kannst:
👉🏻Mahlzeiten Anzahl festlegen (3-5)
👉🏻Ausgewogenheit sicher stellen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett und Gemüse oder Beeren in jeder Mahlzeit)
👉🏻sinnvolle Portionen bzw Kalorien pro Mahlzeit festlegen
👉🏻Dir auch die Möglichkeit einräumen soziale Aspekte wahrzunehmen. Von einer Mahlzeit auswärts wird keiner dick. Von Essattacken schon eher.
👉🏻 Du musst nicht täglich in einem Defizit sein um langfristig abzunehmen. Das macht es für dich flexibler und alltagstauglicher. Die Langzeit Tendenz ist entscheidend.
😃💡 Das nennt man flexible Dieting. Das ist lange durchführbar, ausgewogen und du vermeidest Rückschläge.
Für mehr tägliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen, folge mir ✨
#gesundabnehmen #abnehmen #ernährungsumstellung #ernährung #ernährungstipps #ernährungsberatung #fitnesstipps
👇🏻
Je nachdem was du isst, verstoffwechselt dein Körper das ganz anders. Du kannst mit 1500 Kalorien genauso abnehmen, wie vll auch mit 2.000. Oder eben auch dann mit mehr Kalorien das Gewicht halten.
Es kann sein dass du direkt etwas mehr wiegst, aber mehr Nahrung bedeutet auch mehr Gewicht im Verdauungstrakt. Hat aber nichts mit einer Körperfettzunahme zu tun.
Um das zu unterscheiden, beschränke dich nicht auf die Waage. Mache Bilder und nehme Maße.
Viele meiner Kundinnen verlieren bei einem gesunden Körpergewicht kein Gewicht mehr (bauen ja auch Muskeln auf ;)), aber sie verlieren weiter noch viele cm Bauch und Hüftumfang.
Also mehr essen und trotzdem abnehmen, so gehts 👇🏻
• Nahrungsmittel haben einen Verdauungsverlust. Bei der Verdauungsarbeit wird ebenfalls Energie benötigt. Bei Proteinen beträgt dies 20 bis hin zu 30%.
Bei Kohlenhydraten beträgt dies 7%.
Fette werden nahezu 1:1 verstoffwechselt.
Iss idealerweise ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• Durch mehr Energie, die du dir zuführst, steigt auch dein Leistungsumsatz am Tag. Du bist aktiver und pulverisierst quasi den Mehrkonsum automatisch. Baue also auch pro Mahlzeit eine Portion ballaststoffreicher Kohlenhydrate ein, um deine Thermogenese anzuregen und leistungsfähig zu bleiben.
👉🏻Die darin enthaltenden Ballaststoffe passieren den Verdauungstrakt unverdaut und gehen nicht in die Bilanz mit ein.
• Hochwertige Fette aus Nüssen, Ölen, Avocado halten ebenfalls deinen Blutzucker stabil und sorgen für eine lange Sättigung.
Versuch also folgendes:
👉🏻 koche vor allem selbst
👉🏻 1,6-2,2g Eiweiß /kg Körpergewicht essen
👉🏻 pro Mahlzeit mindestens 25-30g Eiweiß
👉🏻 Fett mind 1g /kg Körpergewicht
👉🏻 verteile sie auf alle Mahlzeiten für einen stabilen Blutzucker
👉🏻 erhöhe jede Woche deine Kohlenhydrate um 10-20g
So kannst du deine Kalorienzufuhr erhöhen ohne zuzunehmen.
So funktioniert zbsp eine Reverse Diät, bei der du durch minimale Veränderungen deinen Stoffwechsel trainierst.
Folge mir für tägliche Tipps für einen gesunden Fettabbau ✨
#abnehmen #stoffwechsel #ernährungsberatung #ernährung #fettabbau #ernährungstipps
🤰🏻👇🏻
Ein aufgeblähter Bauch ist das direkte Feedback deiner Verdauung (und Stresssystems) an dich! Ist in der Situation natürlich total unangenehm, aber dein Körper teilt dir hier eindeutig mit, dass du etwas umstellen solltest.
Meistens ignorieren wir das aber völlig und machen weiter wie bisher. Und das kann zu Nährstoffproblemen, eine SIBO (Fehlbesiedelung im Darm) und Schmerzen führen.
💡Betreibe Ausschluss-Diät. Also alles raus, von dem du dir unsicher bist ob es dir gerade gut tut oder schadet.
🍔Industriell verarbeitete Produkte stehen besonders im Fokus.
🥤Aber auch High Protein Produkte und Proteinriegel mit Füllstoffen und Inulin, die der Körper in der Form nicht gewohnt ist oder es einfach nicht verträgt.
Ich weiß die sind lecker - aber hilft ja nichts, wenn deine Verdauung das einfach nicht mag.
☝🏻Entschlacke deine Lebensmittel und reduziere deine Ernährung auf Produkte die maximal 5 Zutaten in der Liste enthalten! So behältst du den Überblick und kannst leichter abschätzen, was genau du gerade nicht vertragen hast.
👉🏻Zu Eiweißreiche Kost - mehr als 3g pro Kilo Körpergewicht, können ebenfalls starke Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Das passiert aber auch, wenn die Mahlzeiten aber auch nicht ausgewogen sind und man Kohlenhydrate und Fette stark reduziert.
👉🏻Regelmäßiger Medikamentenkonsum greifen die Magenschleimheit und Darmschleimhaut an und kann sogar eine Gastritis verursachen.
🦠Es gibt ein Bakterium namens Akkermansia Mucinphila, das unglaublich wichtig ist um die Schleimhaut in Magen- und Darm zu bilden. Durch fehlgeleitete Ernährung schrumpft diese Population und wir sind quasi ein offenes Tor für Bakterien, Viren und Toxine.
Hast du Verdauungsprobleme und bist ständig aufgebläht? Was glaubst du könnte die Ursache sein?
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#ernährung #ernährungsberatung #gesundabnehmen #blähbauch #verdauungsprobleme #verdauung #bauchgefühl
🤯👇🏻
Cortisol hemmt die Insulinwirkung und fördert die Produktion von Glukose im Körper und ist unglaublich wichtig! Aber erhöhte Spiegel können zu einer Insulinresistenz, Verdauungsbeschwerden und Nährstoffmängeln verursachen.
Erhöhtes Cortisol führt unter anderem zu einer Zunahme am Bauch und Gesicht.
1️⃣ Cortisol ist ein Schutzmechanismus, der uns in Stresssituationen leistungsfähig machen soll und vor allem fähig sein zu kämpfen und/oder wegzulaufen. Da wir weder mit unserem Chef kämpfen noch weglaufen sollten, sitzen wir in unserem Stress fest. Um diesen aber abzubauen, hilft direkte Bewegung nach einer Auseinandersetzung (spazieren, Walking Pad oder Sport in der Pause) oder Atemübungen mit 2 kurzen festen Einatem- und 1 tiefe lange Ausatmung.
2️⃣ Arbeite aktiv an deinem Stressmanagement. Hinterfrage warum dich eine Situation überhaupt in Stress versetzt und hole dich in den objektiven Kommentator. Reagiere ich gerade emotional? Kann ich mich auch in die andere Person hineinversetzen und ein konstruktives Gespräch suchen, bei der beide Parteien auf einen Nenner kommen?
3️⃣ Das wichtigste überhaupt priorisieren wir nicht: Schlafmangel verursacht erhöhte Cortisolspiegel (und mehr Appetit). Etabliere eine Abendroutine (ohne TV und Handy), bei der du abends auch wirklich zur Ruhe kommen kannst.
4️⃣ Adaptogene Supplemente wie Rhodiola Rosea (Rosenwurz) oder Ashwaganda können bereits erhöhte Cortisolspiegel reduzieren. Du kannst Cortisol Speichel Tests im Internet kaufen und ganz einfach daheim testen. Anbieter wie @meinlabtest schicken dir sogar eine Auswertung. Mit dem Code 5k-Coaching sparst du 10% auf deine Tests [werbung]
5️⃣ Wir leben zu viel im Stressnerv Sympathikus und sind in ständiger Alarmbereitschaft. Kein Wunder, dass wir kaum „runterkommen“. Oft haben wir das Gefühl, wenn wir nicht irgendwie beschäftigt sind, dass wir unproduktiv sind. Verwechsel aber beschäftigt sein nicht mit produktiv sein. Aktiv auch nichts zu tun ist enorm wichtig für den Ruhenerv Parasympathikus.
Ruhe ist Voraussetzung, keine Belohnung!
Folge mir für mehr #hormongesundheit ✨
#cortisol #bauchfett #gesundabnehmen #stressbewältigung #abnehmen #fettabbau
🥺👇🏻
Plötzlich war meine Kundin nicht mehr glücklich über ihre Fortschritte obwohl sie bereits 17cm (!!) Bauchumfang verlor.
Alle positiven Ereignisse die wir während unserer 1 jährigen Zusammenarbeit erarbeitet haben, stolze 17cm Bauchumfang weniger, die gestiegene Lebensqualität, die Freude am Training, kein Hungern, keine Verbote - all das wurde plötzlich nicht mehr wahrgenommen.
Und dann sind wir auf Ursachenforschung gegangen. Ihr glaubt nicht woran es gelegen hat.
Sie hat sich 2 neue Hosen gekauft, in die sie passen wollte. Und das hat sie gestresst. Und sie hat dadurch Wasser gezogen.
Wir haben herausgefunden, dass dahinter ein traumatisches Erlebnis steckt.
Als Teenie wollte sie Hosen kaufen gehen.
Size Zero war in.
Und dann stand sie als pubertierendes Mädchen in einem Geschäft und musste sich von der Verkäuferin anhören, dass sie
„hier nichts für ihre Körperform hat“.
Das war sicher nicht böse gemeint und nur ungünsitg formuliert. Aber was hat die Verkäuferin unbeabsichtigt damit vermittelt? Dass sie mit ihrem in der Pubertät verändernden Körper nicht dazu gehört.
Das sind aber diese unscheinbaren Ereignisse, die sich einbrennen. Das ist eine Form von Bodyshaming, die noch nicht mal beabsichtigt gewesen sein muss. Die Betroffene nimmt es aber so wahr.
Und so werden Hosen 👖 und Kleidergrößen plötzlich ein Indikator für sein Glück. 🥲
Wenn es Erlebnisse in deiner Vergangenheit gibt, die dich geprägt haben, wirst du dich vermutlich erst wohl fühlen können wenn du sie aufgearbeitet hast. Nicht wieviel du bis dahin abgenommen hast. Dieser Prozess sollte stets zusammen geschehen. 🫶🏻 Daher verändern reine Abnehmprogramme den Umgang und die Sicht zu deinem Körper nicht langfristig.
Gibt es in deiner Geschichte vll ein ähnliches Erlebnis, was du immer noch mit dir rumträgst? Kommentare in der Familie, Schule, Uni oder Freunden die dich bis heute begleiten?
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#bodyshaming #gesundabnehmen #ernährung #ernährungsberatung #diät #diätmotivation #persönlichkeitsentwicklung #selbstvertrauen #selbstliebe
5 Gründe wieso 🥺👇🏻
1️⃣ Isst du denn ausreichend Kalorien damit den Körper funktioniert? Der weibliche Körper reagiert sehr sensibel auf zu hohe Defizite. Hormonelle Probleme und Stoffwechseladaptionen und schlechtere Schilddrüsenwerte solltest du für keine Diät der Welt erleiden müssen. Iss bitte daher nicht weniger als Grundumsatz + Sportumsatz.
2️⃣ Woraus besteht deine Ernährung hautsächlich?
Stark verarbeitete Lebensmittel sind sehr kaloriendicht und nährstoffarm. Du hast dir zwar Energie zugeführt, aber deinem Körper fehlen vll wichtige Nährstoffe - sodass er dir mehr Hunger signalisiert.
3️⃣ Wie viel schläfst du? Und hast du ausreichend Tiefschlaf?
Schlafmangel führt zu mehr Appetit, erhöhten Cortisolspiegeln und weniger Energieumsatz am Tag. Schlaf ist die Grundlage für alles.
4️⃣ Wie viel Wasser trinkst du?
Manchmal denken wir, dass wir hungrig sind, aber wir sind eigentlich nur durstig. Erreiche mindestens 40ml / kg Körpergewicht pro Tag!
5️⃣ Rituale und Routinen können Appetit verursachen. Wenn du jemand bist der abends hungrig wird, wenn er vor dem Fernseher sitzt, liegt das daran, dass du die Nahrungsaufnahme mit dem Fernsehgucken verknüpft hast. Oder das beisammen sein mit deinem Partner etc. Zusätzlich fördert die Ablenkung auch mehr zu essen als du eigentlich brauchst. Wenn du diese Gewohnheit aber so gar nicht loslassen kannst, dann hilft auch Rohkost mit einem leckeren Quarkdip vor TV. Nicht optimal, aber besser als vorher.
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Klingt verrückt, ist es auch 🥸👇🏻
Wenn wir selbst kochen, haben wir besseren Einfluss über das was wir zu uns nehmen.
Stark industrielle verarbeitete Produkte enthalten weniger Ballaststoffe, die sonst unverdaut ausgeschieden werden.
Der Verdauungsaufwand der für den Körper auch einen enormen Energieaufwand bedeutet, ist geringer.
Eiweiß zbsp hat einen Verdauungsverlust von 20-30%. Kohlenhydrate nur 7% und Fette werden so gut wie 1:1 aufgenommen. Du isst 100g Hähnchen mit ca 100kcal und der Körper benötigt allein 20-30kcal für die Verstoffwechselung.
Je unverarbeiteter ein Lebensmittel und weniger Zusätze es hat, desto genauer ist die ausgewiesene Energiebilanz. In Lebensmittelkontrollen werden stichprobenartig Mittelwerte der Energiedichte genommen und das Produkt entsprechend deklariert.
Auch der Inhalt in Gramm kann sogar abweichen.
Verarbeitete Produkte sind meist kaloriendichter und entsprechend hoch kann hier die Abweichung von der Deklaration sein. Es gibt diverse Experimente (gern auf YouTube anschauen, sehr interessant) bei denen eine Abweichung von getrackten verarbeiteten Lebensmitteln einen Unterschied in der Bilanz von vielen hunderten von Kalorien ausmacht.
Ich nehme Oat Cakes für euch mal als Beispiel: Ich hatte schon Packungen da wog der Oatcake 130g statt ausgewiesenen 100g. Dann nimmst du statt 429kcal satte 558kcal zu dir.
Gut, dass man mehr für sein Geld bekommt, aber das läppert sich über den Tag gut in der Kalorien Bilanz. Für Männer die zbsp 3000-5000 Kalorien essen fällt das nicht ins Gewicht, bei Frauen aber enorm.
Industriell verarbeitete Produkte nehmen aus qualitativen und auch quantitativen Gründen deshalb bei mir einen kleinen Teil meiner Ernährung ein.
Das ist nur ein Beispiel. Gibt es Lebensmittel oder Verpackungen wo dir das aufgefallen ist?
#kaloriendefizit #kalorienzählen #iifym #kalorienzählenmityazio #abnehmen #gesundabnehmen #ernährung #ernährungsberatung
👇🏻
1️⃣ Ein Gewichtsziel endet oft in immer weniger essen und radikalen Methoden. Schau auf Maße und Bilder. Du baust auf Diät einfach kaum Muskulatur auf. Ich wünschte wirklich ich hätte weniger Zeit damit verbracht zu Diäten 🫠
2️⃣ Die Intensität und Gewichte zu steigern bringt dich wirklich voran. Du kannst 6x die Woche trainieren gehen, wenn das Volumen die Regeneration beeinträchtigt wirst du weniger Fortschritte machen! Ich gehe nur 3-4x ins Training, kann mich regeneriert auch vernünftig steigern und Gas geben im Training und mache so deutlich bessere Fortschritte als zu den Zeiten zu denen ich 5-6x ging und mit der Regeneration nicht nach kam.
3️⃣ Zu viel Cardio schadet dem Muskelaufbau und dem weiblichen Hormonhaushalt. Es ist in Ordnung, wenn du etwas für dein Herzkreislaufsystem und deine Ausdauer machen möchtest, aber die gesunde Mischung macht’s. 2-3x die Woche 30min Cardio sind völlig ausreichend, dazu 3-4x Krafttrainning. Wer nach einem Legday noch Lust hat Cardio zu machen oder „Laufen zu gehen“, der trainiert nicht intensiv genug! 😘
4️⃣ Ohne ausreichend Protein und Kalorienzufuhr kannst du noch so viel trainieren - ein Haus wird nicht ohne Baumaterial gebaut. Wer auf Dauerdiät versucht seinen Körper nachhaltig und langfristig zu verändern, wird nicht voran kommen. Nimm ca. 2g/kg Eiweiß zu dir und ernähre dich mal isokalorisch (auf Erhalt) für 6 Monate und du wirst dich absolut transformieren. 🤩
5️⃣ Die Macht eines guten Coaches. Als ich 2011 mit dem Sport angefangen musste ich mir aus Büchern und Untergrundforen Wissen aneignen. 1 Jahr Arbeit mit einem guten Coach kompensieren dir locker 5 Jahre Rumprobiererei und eine Menge Frust. Ich wünschte zu meinen Anfängen hätte es die Möglichkeiten von heute gegeben. Gerade wenn man aufgrund seines Diätverhaltens viel zu wenig isst und sich die ersten Nebenwirkungen wie Zyklusstörungen, erhöhte Cortisolspiegel oder Schilddrüsenprobleme bemerkbar machen, solltest du dir Hilfe suchen 🙏🏻
Wenn du endlich ohne strikte Diät die Fortschritte erzielen möchtest, die du dir wünschst, dann schreibe mir eine Nachricht 💌
#muskelaufbau #krafttraining #abnehmen #fitnessmotivation #fitfarmgermany
Schon ausprobiert? 👇🏻
1️⃣Wenn du schon länger zu wenig isst, braucht dein Stoffwechsel mal einen Schubs. Ein Refeed (kein Cheatday!) hilft oft wahre Wunder. Iss 1-2 Tage mal folgende Kalorien (möglichst unverarbeitet):
dein Körpergewicht x 40-45
Das ist eine gute Faustformel falls du gar keinen Anhaltspunkt hast. Bitte nicht wundern, mehr Essen = mehr Gewicht im Magen Darmtrakt. Warte mit dem Wiegen bis das wieder raus ist 😂🫶🏻🚽
2️⃣Dein Defizit ist generell zu hoch! Gerade bei Frauen ein ganz kritisches Thema, da sie hormonell auf zu niedrige Kalorien reagieren. Der Körper möchte doch das Überleben der Art sichern! Wenn du im Alltag hungerst oder sich deine Periode anfängt zu verzögern, ist das ein Zeichen in die Reverse Diät zu gehen. Erhöhe deine Kalorien mal Woche für Woche um 50-100.
3️⃣Iss ausreichend Eiweiß! 2g /kg Körpergewicht sollten es mind. sein, damit dein Körper nicht körpereigenes Eiweiß (Muskulatur!) abbaut und du weniger verbrennst.
4️⃣Zu viele Ersatzprodukte statt einer natürlichen Ernährung. Diese Produkte werden anders verstoffwechselt und enthalten deutlich weniger Nährstoffe!
5️⃣Du gönnst dir keine Pausen und machst zu viel Sport! Zu viel Sport bedeutet Stress für den Körper. Vor allem ist HIIT Cardio für Frauen zum Abnehmen nicht sinnvoll. 🏃🏻♀️ Reduziere das Pensum für 1-2 Wochen und schau was passiert.
6️⃣Du bewegst dich zu wenig im Alltag. Wir sitzen zu viel und das reduziert unseren Kalorienverbrauch enorm. Achte auf die nötige Bewegung (für mich zbsp 500kcal Unterschied!) Baue Spaziergänge ein, nutze ein Stehdesk, Treppen statt Fahrstuhl, geh mehr zu Fuß. 🦶
7️⃣Die Waage ist nicht alles. Wenn du nicht an Übergewicht leidest, kann es sein, dass dein Körper mit Training und Ernährung seine Körperkomposition verändert. Mache Fotos für den Vergleich statt nur auf die Waage zu schauen. 👀 Ich wiege zbsp mittlerweile sogar 5kg mehr auf 154cm und bin deutlich „leaner“. Schau gern mal in mein Story Highlight Waage vorbei und schmeiß dein „Wunschgewicht“ über Bord 😉
#abnehmen #abnehmtagebuch #sizezero #gewichtsverlust #gewichtverlieren #diätmotivation #diät #gesundabnehmen
Deine Meinung dazu? 🤔
Hier wären wir bei intrinsischer vs extrinsischer Motivation.
Es fing bei mir sicher mit dem Fokus auf Optik an, aber mein Spaß an der Sache, mein Wohlbefinden und ein gesunder, leistungsfähiger Körper ist mir wichtiger. Früher wollte ich dünn sein, jetzt wiege ich viele Kilo an Muskulatur mehr. Deshalb nervts mich zbsp auch gar nicht zuzunehmen. Ich hab einfach Spaß am Sport und ernähre mich aus Liebe zu meinem Körper und meiner Gesundheit.
Machen wir etwas aus Spaß und Liebe zu uns selbst oder aus Ablehnung unseres Körpers?
Zwingst du dich eine entsprechende Ernährungsform zu machen nur um „gut auszusehen“?
Gerade im Fitness und Bodybuilding eine interessante Frage, da der Sport einen Großteil von optischer Veränderung abhängt. Ich muss aber ehrlich sagen, dass ich den Sport sicher nicht schon 13 Jahre ausüben würde, wenn er mir selbst nicht so einen Spaß macht.
Mein Beweggrund auf die Bühne zu gehen war nicht mal das Abnehmen, sondern weil ich mehr Erreichen und besser werden wollte in dem Sport. Und das Gefühl auf der Bühne zu stehen und zu kämpfen.
Wie stehst du dazu? Was war deine Absicht mit Fitness anzufangen und reduzierst du dich nur auf deine Optik?
Bist du jemand dem das ganze eigentlich nicht viel Freude bereitet es aber aus körperlich optischen Gründen macht? Warum dann nicht eine andere Sportart für dich entdecken?
#krafttraining #fitnesstraining #gymgirl #muskelaufbau
Wir stecken so tief in der Fitness Bubble, dass wir denken, dass man ohne Kalorienzählen nicht mehr abnehmen kann.
Heißt das, dass man dann einfach Essen kann was man will und man nimmt ab? Nein, das ist zu primitiv gedacht.
Mit wahllos alles reinschaufeln klappt das natürlich nicht.
Aber es gibt Routinen und Grundpfeiler, die du einbauen kannst, um ohne Kalorienzählen abzunehmen.
Wie das geht erkläre ich dir👇🏻
1️⃣Ausreichend Alltagsbewegung und Krafttraining sorgt für Stoffwechselaktivität und einen entsprechenden Kalorienverbrauch.
Wer den ganzen Tag nur sitzt und sich nicht bewegt, wird degenerieren. Nicht nur Muskulatur, sondern sogar deine Kraftwerke in den Zellen. Bewegst du dich wenig, sinkt die Anzahl deiner Mitochondrien, treibst du viel Sport, steigt sie.
2️⃣Antientzündliche und nährstoffreiche Ernährung. Mehr Nährstoffe, mehr NEAT. Deine Bewegungsfreudigkeit steigt, wenn dein Körper mit allen Nährstoffen versorgt ist die er braucht. Fastfood und Convenience Food enthalten viele Kalorien, aber sind deutlich nährstoffärmer. Wir können also an Mängeln leiden obwohl wir genug reine Energie zuführen. Und so signalisiert dir der Körper, dass er mehr braucht - aber nicht an Energie, sondern Nährstoffen. Das fördert die Gefahr zu überessen. Koche also hauptsächlich selbst.
3️⃣Achte aber auch auf eine ausreichende Zufuhr an den Makronährstoffen. Eiweiß ist der Grundbaustein deines Lebens und hält dich länger satt. Überschlage den Eiweißanteil deiner Mahlzeit auf 30g wenn du 4 Mahlzeiten pro Tag isst und auf 40g wenn es nur 3 sind!
4️⃣Arbeite mit dem Tellersystem. 1/3 des Tellers können ballaststoffreiche Kohlenhydrate sein, 1/3 Eiweiß, 1/3 besteht aus Mikronährstoffen (Gemüse, Beeren) und nehme dazu 1-2 EL Fette. Verlierst du damit zu viel Gewicht, vergrößer den Teller und entsprechend die Portionen.
5️⃣Meide Snacks zwischendurch und achte auf versteckte Kalorien wie Milch im Kaffee. Iss nicht in Hektik und ohne Ablenkungen. Lasse dir Zeit beim Essen, kaue ausreichend (so unterschätzt!). Die Sättigung setzt erst nach 15-20min ein. Nur wer achtsam isst, kann auch Sättigungssignale wahrnehmen.
Trackst du?
#kalorienzählen #kaloriendefizit
Bedeutet nicht automatisch Fettabbau 🤯
Ja, man erhöht seinen Kalorienverbrauch mit Sport - aber gleichzeitig auch den Hunger!
Vor allem zu viel, zu hart oder HIIT und zu wenig Regeneration kann deinen Appetit enorm verstärken 😵
Solltest du also mehr als 3-4x Krafttraining machen, mehrere Einheiten Cardio oder HIIT UND ständig Hunger leiden besteht die Gefahr dich deutlich zu überessen.
Dann ist dein angestrebtes Kaloriendefizit deutlich schwerer anzustreben.
Oder dein Körper hat um Energie zu sparen adaptiert, um überlebenswichtige Funktionen zu sichern.
Der weibliche Hormonhaushalt reagiert nämlich sehr sensibel auf exzessives Sportpensum und eine zu hohe Kalorienrestriktion.
Wenn du hungerst, sinkt dein Sättigungshormon Leptin.
Leptin ist nicht nur für deine Sättigung zuständig. Es ist ein Hormon, welches sich sogar auf deinen Zyklus, deinen Energieverbrauch und deine Schilddrüse auswirken kann.
ZU HUNGERN IST EIN WARNSIGNAL 🚨
👉🏻Reduziere dein Bewegungspensum mal um 1-2 Wochen und beobachte mal dein Sättigungsverhalten.
👉🏻Ist dein Kaloriendefizit ggf zu hoch?
👉🏻Führst du die richtigen Nährstoffe zu dir?
👉🏻Leidest du mittlerweile an Essattacken, da die Hungersignale zu stark werden?
Wenn du mit deinem Latein am Ende bist, helfe ich dir
✨deinen Stoffwechsel und
✨deinen Hormonhaushalt zu regulieren,
✨Heißhunger zu beseitigen
✨und deinem Körper zu ermöglichen, Körperfett auf nachhaltige Weise zu verlieren ohne zu Hungern!
Wenn du seit 3-6 Monaten versuchst, Gewicht zu verlieren, obwohl du gesund isst und regelmäßig trainierst und sich nichts verändert, dann solltest du deine Strategie überdenken.
Denn es ist schließlich Wahnsinn zu hoffen, dass sich etwas verändert obwohl man immer das gleiche tut.
Schreibe mir eine Nachricht, wenn ich dir dabei helfen soll. 💕
#ernährung #ernährungsberatung #gesundabnehmen #abnehmen #abnehmenohnezuhungern #abnehmenohnezuhungern #abnehmenohnediät
💆🏻♀️👇🏻
Cortisol ist dein Stresshormon, und es hat einen massiven Einfluss auf deinen gesamten Hormonhaushalt!
Ist Cortisol nämlich chronisch erhöht, kann es zu ⤵️
👉🏻Insulinresistenz
👉🏻Hormonellen Problemen und Zyklusbeschwerden
👉🏻einer Gewichtszunahme führen und eine Abnahme erschweren
Deine Abnahmziele in allen Ehren. Ich weiß, der Leidensdruck und der Wunsch sich in seinem Körper wohlzufühlen ist groß. Aber solange du deinen Körper durch Lebensstil oder Medikamente erhöhten Stressbedingungen aussetzt - läufst du gegen eine Wand und verschlimmerst das Problem noch. 🙏🏻
Wenn du vermutest oder nachweislich einen erhöhten Cortisolspiegel hast, beachte das unbedingt 👇🏻
💊Medikamente wie die Pille können deinen Cortisolspiegel erhöhen und so zu einer Fettzunahme führen (Glukokortikoide Wirkung)
🎢Starke Blutzuckerachterbahnen sind eine der größten Belastungen, die du deinem Körper zumuten kannst. Koche lieber selbst und baue ballaststoffreiche Kohlenhydrate ein, die deinen Blutzucker lange konstant halten. Vermeide raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
🍳Esse pro Mahlzeit 25-30g Eiweiß, da das Glukagon Blutzucker stabilisierend wirkt.
📉Extreme Kaloriendefizite oder starke Niedrigkalorische Ernährung, Fasten und exzessiver Sport sollten vermieden werden. Balance und Ruhe sind wichtig. Frauen reagieren sehr sensibel auf exzessiven Sport.
☕️Trinke Kaffee nicht mehr auf nüchternen Magen und frühestens 1 Std nach dem Aufstehen und spätestens bis 14.00 Uhr, da er den Cortisolspiegel beeinflusst und deinen Schlaf stören kann.
🌱Integriere adaptogene Supplemente wie Ashwaganda oder Rosenwurz.
💆🏻♀️Baue in stressigen Situationen Atemübungen oder Bewegung ein.
📲Reduziere Bildschirmzeiten und geh mehr in die Natur.
💁🏻♀️Bevor du die nächste Diät startest, stelle sicher dass du nicht von einem toxischen Umfeld umgeben bist.
Sind wir chronisch gestresst projizieren wir diesen Frust oft auf unserem Körper.
Reduziere lieber Menschen die dir Energie saugen, statt deine Nährstoffe. Das hilft meist Wunder 😇🙏🏻
Gibt es Energievampire in deinem Umfeld die dir deine Nerven kosten? Wer ist es? 👀
#gesundabnehmen #stressbewältigung #abnehmen #diät
Was wann nehmen? 💊👇🏻
👉🏻 Eisen mit Vitamin C ideal auf nüchternen Magen. Nicht mit Kaffee kombinieren, da er die Aufnahme von Eisen hemmt (und vielen anderen Supplementen).
👉🏻 Zink zu einer Mahlzeit, sonst droht Übelkeit. Es gibt Leute die empfehlen das auf nüchternen Magen, aber ich finde es nicht sinnvoll wegen der Übelkeit. 🤷🏻♀️ Einige Stunden vor oder nach dem Gebrauch von gewissen Medikamenten solltest du auf die Einnahme von Zink verzichten. Auch Eisen, Calcium und Magnesium solltest du nicht zeitgleich mit Zinkpräparaten einnehmen.
👉🏻 Calcium wird besser mit Vitamin D aufgenommen.
👉🏻 fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K werden besser absorbiert, wenn sie gleichzeitig mit Fetten aufgenommen werden. Sieht man ja am Namen. 😉 Gut mit Omega 3 kombinierbar.
👉🏻 Vitamin D nicht abends einnehmen bzw. idealerweise morgens, denn es regt die Produktion von Serotonin an ➡️ hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Auch B12 morgens kann du einer Verminderung von Müdigkeit beitragen.
👉🏻 Magnesium vor dem Schlafen einnehmen 😴 So kann es die Schlafqualität verbessern. Nach dem Sport geht auch.
👉🏻 B-Vitamine sind wasserlöslich und können theoretisch zu jeder Tageszeit zugeführt werden, nimm sie daher mit einem Glas Wasser auf.
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❤️🩹👇🏻
Dich zu entscheiden nicht zur Schokolade zu greifen kann Teil des Prozesses sein.
Die Schokolade zu essen ohne dich danach zu verurteilen aber auch.
Wichtig ist nur, dass du bewusste Entscheidungen triffst und nicht aus emotionalen Impulsen.
Wenn dich das emotionale Essen wieder überkommt, mache das:
🏝️Zieh dich erst einmal einen Moment an einen Ort zurück, an dem du keinen Reizen mehr ausgesetzt bist und du zur Ruhe kommen kannst. Ideal dafür sind Spaziergänge. Das klingt seltsam, aber ich war auch schon heulend spazieren gegangen. Wenn du dich etwas beruhigt hast..
📝 Schreibe dir deine Gedanken und Gefühle auf. Du befindest dich gerade in einem Gedankenchaos, welches du damit sortieren kannst.
Schreiben ist ein heilsamer Dialog mit dir selbst. Es führt zu mehr Verständnis und du
💭 Erkennst den wahren Auslöser. Mache dir eins bewusst. Du isst gerade nicht, weil du Hunger hast. Du versuchst eine Emotion damit zu unterdrücken bzw. mit dem ausgeschütteten Dopamin zu überspielen. Hol dir stattdessen das Kuschelhormon Oxytocin bei deinem Partner, Freunden oder Verwandten.
😰 und da du nicht isst, weil du hungrig bist - wirst du auch nicht satt. Die innere Leere, die du versuchst zu füllen, kannst du nur mit Liebe, Trost und Verständnis füllen. Suche dir Unterstützung. Wir nehmen zu wenig Hilfe in Anspruch von Familie und Freunden, wenn es uns emotional nicht gut geht.
🫶🏻Bewerte dich nicht, wenn es passiert! Du bist ein Mensch mit Gefühlen. Du darfst dich schlecht fühlen. Das ist menschlich. Nimm die Emotionen an, aber beziehe sie nicht auf deine Persönlichkeit. Es macht dich nicht zu einem weniger wertvollen Menschen.
Ich drück dich. 💕
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#heißhunger #heißhungerbekämpfen #ernährung #ernährungsberatung #emotionalesessen #selbstliebe #kaloriendefizit #kalorienzählen
Ich habe den schlimmsten Fehler von allen gemacht.
Das fing alles sehr unscheinbar an. Bevor ich mit dem Wettkampfsport angefangen habe, habe ich 7 Jahre lang bereits trainiert und Ernährungs- und Trainingslehre studiert. Ich wollte einfach wissen, „was noch so geht“ und setzte mir das Ziel vor meinem 30. Lebensjahr auf die Bühne zu gehen.
Mit 29 stand ich das erste mal auf der Bühne. Eher schlecht als recht, aber damals gab es kaum gute Coaches und Online Coaching war ein Fremdwort.
Trotzdem habe ich mich all die Jahre verbessert und habe mittlerweile 10 reine Wettkampfsiege und 2 Overall gewonnen.
Mein Leben drehte sich nur noch um den Wettkampfsport und ich wollte immer besser werden.
Ich wollte meine Zeit im Alltag nicht verschwenden und plötzlich bestand mein Leben nur noch aus meinem Beruf als Coach, meine Weiterbildungen um den Sport und Ernährung, mein Leben als Athletin und Bodybuilding.
Ich hatte alle meine Hobbies aufgegeben. Gaming? Zeitverschwendung! Ich hab mal gestreamt, egal war Zeitverschwendung. Ich habe getanzt, Ablenkung vom Sport. Ich war auf Festivals, Zeitverschwendung. Ich hatte bis auf meine Freunde aus dem Wettkampfsport, die genauso tief drin steckten, auch niemand anderen mehr.
Der Vorteil? So wirst du tatsächlich verdammt gut in etwas.
Die Weltspitze macht es nicht anders. Du kannst dir keine Ablenkungen erlauben.
Aber das hat auch einen Nachteil. Etwas, was mir NIEMALS in den Sinn kam.
Denn alles kann schnell ein Ende haben, weil dein Körper nicht mehr mitspielt oder du nicht mehr mithalten kannst.
Mich fragte letztens jemand mit dem ich ein Geschäftsgespräch hatte, was ich eigentlich sonst so im Alltag mache.. oder machen möchte.
Und ich wusste keine Antwort.
Bevor sich dein Leben nur noch UM EINE SACHE dreht, dein Geschäft, deine Familie, der Wettkampfsport, deine Diät - du vergisst das wichtigste von allem.
Dich selbst. (Mehr dazu in den Kommentaren)
#mentalegesundheit #diät #wettkampf #wettkampfdiät #wettkampfvorbereitung #muskelaufbau #dbfv #nacgermany #npcgermany
😮👇🏻
Ernähre dich antientzündlich und meide
☣️Unweltgifte
🧪Chemikalien (auch im Haushalt!)
🧴schädliche Kosmetik
💊Medikamente
🚬Tabak und
🍺Alkohol damit dein Körper entlastet und nicht belastet wird.
Deine Leber ist nicht nur für die Entgiftung zuständig sondern sie hat auch die Aufgabe Schilddrüsenhormone zu bilden!
Sie ist verantwortlich einen großen Teil T4 in T3 umzuwandeln.
Wenn Deine Leber nicht optimal und effizient arbeitet, kann die Leber zusätzlich eine Schilddrüsenunterfunktion verstärken.
Um die Entgiftungsleistung zusätzlich zu unterstützen
kannst Du diese 7 Dinge selbst tun 👇🏻
👉🏻trinke jeden Morgen Zitronen-/Ingwerwasser statt Kaffee
👉🏻esse ausreichend Ballaststoffe, um Toxine zu binden und über den Stuhl auszuscheiden
👉🏻trinke ausreichend stilles Wasser (40ml pro kg Körpergewicht)
👉🏻meide/reduziere Zucker und Gluten (Weizen, Roggen, Gerste) um Blutzucker zu stabilisieren und die Darmflora/Barriere nicht zu schwächen.
Ich esse Zucker/Getreide in Ausnahmen zu sozialen Anlässen, aber nicht in meiner täglichen Ernährung. So entlastet du das Immunsystem, kannst aber soziale Anlässe wahrnehmen und genießen. 😊
👉🏻bewege Dich an der frischen Luft, mach Sport und komm ins Schwitzen, gehe in die Sauna
👉🏻achte auf eine ausreichende Jod und Selenzufuhr (bei Hashimoto abklären!)
👉🏻ernähre dich weitgehend unverarbeitet und koche selbst statt industriell verarbeitete Produkte zu konsumieren, die dir Nährstoffe entziehen
Folge mir, um Teil einer Community zu sein, die sich entschieden hat die Kontrolle über ihre Gesundheit zurückzugewinnen und gesund abzunehmen ✨
#schilddrüsenunterfunktion #schilddrüse #gesundeernährung #gesundabnehmen #abnehmen #abnehmmotivation #ernährungsumstellung
🤓👇🏻
1️⃣ca. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht zu essen. Pro Mahlzeit ca. 25-30g. Esse wenig raffinierte Kohlenhydrate um meinen Blutzucker stabil zu halten. Das vermeidet Essattacken, man ist konzentrierter und es ist besser für Haut und Zyklus.
2️⃣Weniger passiver Social Media Konsum, der zu mangelnden Selbstbewusstsein führt. Stattdessen Microlearning und aktives Engagement unter Beiträgen. Lurking (stilles Konsumieren) hat negative Auswirkungen auf deine Psyche.
3️⃣Keine Verbote, sondern bewusste Entscheidungen in meiner Ernährung. Keine Impulsnaschereien, Süßes nach einer Mahlzeit.
4️⃣Bei mental schwierigen Phasen arbeite ich aktiv an meiner mentalen Gesundheit statt mit Essen zu kompensieren. Ich rede mit meinen engsten Personen. Was du dann brauchst ist Liebe und Zuneigung und vor allem das Kuschelhormon Oxytocin.
5️⃣Ich gehe so oft ich kann nach draußen.
6️⃣1 Std vor dem Schlafen und nach dem Aufstehen kein 📲. Weniger Bildschirmzeit im Alltag. Offline Aktivitäten priorisieren. Du erinnerst dich an Erlebnisse, nicht an deinen 📲 📺 Konsum.
7️⃣Keine Mahlzeiten ausfallen lassen.
8️⃣Ich koche hauptsächlich selbst. Esse täglich 1-2 Stück Obst, bis zu 250g Beeren und 800g Gemüse, um meine Darmgesundheit zu pflegen. Esse aber auch alle 1-2 Wochen auswärts.
9️⃣Trinke morgens keinen Kaffee mehr und maximal 1 Tasse am Tag. Zu meinen heftigsten Zeiten waren es 1,5L am Tag 🤯 Kaffee hemmt deine Nährstoffaufnahme.
🔟Spaß am Sport, statt Zwang zum Ziel.
Welche Gewohnheiten pflegst du? Wo siehst du bei dir Verbesserungspotenzial?
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#gesundabnehmen #abnehmen #abnehmenohnezuhungern #muskelaufbau #krafttraining #ernährung #ernährungsberatung
🤔👇🏻
Hafermilch kann wegen des höheren glykämischen Index den Insulinspiegel mehr als Tafelzucker erhöhen. Das kann zu mehr Verlangen nach Zucker und einer Gewichtszunahme führen.
Die meisten Hafermilchsorten enthalten minderwertige Samenöle und Füllstoffe, die deine Darmgesundheit beeinflussen können. Das gleiche kann aber auch bei Mandel- und Kokosmilch der Fall sein. Schau daher gut auf die Inhaltsstoffe.
Bei der Herstellung von Haferdrinks entsteht eine Zuckerart namens Maltose, die den höchsten glykämischen Index mit einer Bewertung von 105 von 100 hat.
Außerdem können sich die ca. 45-65kcal / 100 g über den Tag auch enorm addieren und eine Menge „versteckter“ Kalorien bedeuten.
Weißer Zucker hat im Vergleich einen Glykämischen Index von 65. Das bedeutet, dass wir beim Trinken von Hafermilch im Vergleich zu Kuh-, Kokos oder Mandelmilch einen deutlich höheren Blutzuckeranstieg haben. Und diese Blutzuckerachterbahnen sorgen für hohe Insulinspiegel, die eine Körperfettzunahme fördern und eine Abnahme blockieren.
Mal abgesehen von den anderen Auswirkungen von schwankenden Blutzuckerspiegeln wie BrainFog, Heißhunger und Müdigkeit.
Ich persönlich meide Milch und halte Molkeprodukte gering in meiner Ernährung, da diese aufgrund unserer Industrie mit turbogezüchteten Kühen und ständigen Euterentzündungen, die Milch leider gewisse Blut- und Eiteranteile enthält. Dafür gibt es übrigens Grenzwerte. Das hat mir an Milch einfach den Appetit verdorben und ich nutze seither Mandelmilch ohne Zuckerzusatz und Füllstoffe. Aber das darf jeder für sich entscheiden, welche Kompromisse er eingeht. Ich esse auch gern mal ein Eis oder trinke einen „normalen Latte“, aber der gesunde Umgang ist ja entscheidend.
Kokosmilch und Mandelmilch kann man auch ganz einfach selbst machen. Schließlich sind diese ja nur mit Wasser verdünnt. Für die Bequemen unter uns, gibts es auch Mandelmilchpulver, ähnlich wie Kaffeeweißer, die man mit Wasser anrührt.
🐮 Wie stehst du zum Thema Milch und Milchalternativen?
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#ernährung #ernährungsberatung #gesundabnehmen #blutzucker #abnehmen
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Deine Meinung dazu? 🤔 ✨Community Diskussion
Ernährst du dich unverarbeitet oder konsumierst du viele industrielle Produkte? Welche Grenzen ziehst du?
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🧐⬇️
Du nimmst schwer ab und leicht zu und du leidest auch unter einigen dieser Symptome? 👇🏻
👉🏻Erschöpfung
👉🏻Schwächegefühl
👉🏻verminderte Leistungsfähigkeit
👉🏻Antriebslosigkeit
👉🏻Depressivität
👉🏻Kälteempfindlichkeit
👉🏻Haarausfall
👉🏻Verstopfung
Dann lass die Schilddrüse mal prüfen. Aber nicht nur den TSH!
Die zwei bekanntesten Schilddrüsenhormone sind Trijodthyronin, kurz T3, und Thyroxin, also das T4.
Sie erhöhen den Grundumsatz, indem sie die Herzarbeit, die Körpertemperatur sowie den Abbau von Fetten und Glykogen steigern.
Die Schilddrüse benötigt ausreichend Jod, um T3 und T4 zu bilden. Ohne ausreichend Jod, keine Schilddrüsenhormone!
Lasse Jod idealerweise im Urin testen.
Falls du noch ein qualitatives Jod suchst, empfehle ich dir Jod aus Bio-Kelp.
(findest du bei @vitaminversand24 und spare 15% mit dem Code 5KCOACHING {werbung})
Außerdem benötigt dein Körper Selen, damit T4 in T3 umgewandelt wird. Ab 120mcg/L im Blutserum bist du gut versorgt.
Lasse bei einer Untersuchung der Schilddrüse nicht nur den TSH messen, sondern auch das freie T3, das freie T4 und auch Jod und Selen. So bekommt man aufschlussreicheres Bild und kann besser abwägen ob und wann die Schilddrüse bei einer funktionellen Unterfunktion medikamentös behandelt werden sollte oder nicht. Oft kann die funktionelle Schilddrüsenunterfunktion durch eine optimale Zufuhr von Jod und Selen verbessert oder ganz behoben werden.
Nun weißt du, wie du deine Schilddrüse optimal versorgen kannst.
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😰👇🏻
Chemikalien können Schilddrüsenerkrankungen, hormonelles Ungleichgewicht, Unfruchtbarkeit und viele andere Beschwerden verursachen.
Nur weil ein Produkt als „organisch“ oder „natürlich“ deklariert ist, bedeutet es nicht, dass du damit in Kontakt kommen solltest oder es sinnvoll ist es dir auf die Haut zu schmieren/es zu tragen. Deine Haut ist dein größtes Organ, was über Direktkontakt auch Substanzen aufnehmen und diese dann in den Blutkreislauf gelangen können.
Endokrine Disruptoren (hormonell wirkende Substanzen) greifen in deinen natürlichen Hormonhaushalt ein.
So findest du heraus, ob in deinem haushalt potenzielle endokrine Disruptoren vorhanden sind:
🧐Scanne deine Produkte zbsp mit der App CodeCheck, Yuka oder OnSkin, um deine Produkte mal wirklich unter die Lupe zu nehmen.
Ich weiß, dass es echt aufwendig sein kann, jede einzelne Sache, die du verwendest zu prüfen und ggf auszutauschen. Fang in kleinen Schritten an und arbeite dich Stück für Stück durch deinen Haushalt.
👉🏻Kosmetika
👉🏻Cremes
👉🏻Duschgel und Shampoo
👉🏻Deo
👉🏻Waschmittel & Weichspüler
👉🏻Reinigungsmittel
etc. pp
Und kaufe in Zukunft auch mit diesen Apps einfach ein.
Was glaubst du könnte in deinem Haushalt problematisch sein?
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☕️👇🏻
Kaffee direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen verhindert, dass deine Cortisollevel fallen, wenn sie es eigentlich sollten. Erhöhte Cortisolspiegel erschweren deine Abnahme und halten dich chronisch gestresst.
Kaffee (nicht das Koffein) hemmt die Nährstoffaufnahme. Vor allem bei einem Eisenmangel sollte man seinen Kaffeekonsum überdenken.
Wenn du Supplemente mit Kaffee nimmst, kann es sein, dass du einen großen Anteil von nicht aufnimmst und du nicht nur eine Menge Geld in den Sand setzt, sondern auch Nährstoffmängel begünstigt.
Das ist ein Schutzmechanismus der Kaffeepflanze, um eigentlich nicht gefressen zu werden.
Medikamente wie Schildrüsenhormone können dadurch deutlich schlechter aufgenommen werden.
Leidest du unter Nährstoffmängeln und dir war der Zusammenhang mit Kaffee bisher nicht bewusst?
So kannst du das vermeiden:
👉🏻 Koffein idealerweise 2 Stunden nach dem Aufstehen zu dir nehmen, um Cortisol sinken zu lassen und kein Mittagstief mehr zu haben, was zu späterem Konsum verleitet
👉🏻 Koffein spätestens bis 14 Uhr konsumieren, damit du Restbestände nicht mit in den Schlaf nimmst
👉🏻 nicht mit/um Medikamente und Supplemente einnehmen
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#gesundeernährung #ernährung #ernährungsberatung #abnehmen #kaffee #cortisol
🤯👇🏻
1️⃣Du hast eine lange Reise hinter dir.
Durch viel sitzen ohne Bewegung und Höhenschwankungen ✈️ kann sich Wasser vor allem in Unterkörper anstauen. Auch langes Stehen fördert es. Für viele kann das sogar schmerzhaft sein angeschwollene Knöchel zu haben.
Was hilft:
👉🏻Bewegung
👉🏻Beine hochlagern
👉🏻Massagen
2️⃣Krankheit, Entzündungen und Verletzungen schalten das Immunsystem scharf und können ebenfalls zu einer Gewichtszunahme in Form von Wasser führen.
3️⃣Zu viel Salz (auf einmal) und Schwankungen in der Salzzufuhr lassen dich Wasser ziehen. Halte deinen Salzkonsum konstant und trinke ausreichend um das Konzentrationsgefälle in den Zellen stabil zu halten. Nach einer Mahlzeit außerhalb deiner Routine mit hohem Salzgehalt kann man schnell über Nacht 3kg Wasser ziehen. Das ist kein Fett und verflüchtigt sich innerhalb von 3-4 Tagen bei deinem normalen Lebensstil.
4️⃣Du hattest eine intensive Trainingseinheit. Vor allem ein intensives Beintraining führt dazu, dass das Gewicht 1-2 Tage danach um 1-3kg steigen kann.
5️⃣Du kannst nicht vernünftig und regelmäßig aufs Klo. Wir können mehrere Kilo 💩 im Darm ansammeln. 🥸
6️⃣Frauen sind periodisierende Lebewesen 🤪
Dein Zyklus verändert dein Gewicht. Um den Eisprung und vor der Periode ist es meist am höchsten.
7️⃣Stress kann zu extremen Wassereinlagerungen führen! Den extremsten Fall den ich erlebte waren 7kg Wasser die eine Person durch eine aufwühlende Nachricht gezogen hatte.
Und das sind alles Gründe warum man sich mit dem Gewicht nicht verrückt machen sollte. Wiegen macht generell nur Sinn wenn es dich nicht stresst und keine externen Einflüsse das Gewicht manipulieren. Die Langzeit Tendenz ist entscheidend und noch wichtiger: dein Spiegelbild 😉
Funfact: wenn ich Harzer Käse im Alltag integriere wiege ich durch das Salz im Schnitt 1kg mehr. Esse ich keinen Harzer, ist das Kilo wieder unten. 😅
Mal von Sushi 🍣 und Pizza 🍕 ganz zu schweigen.
Auf welche Lebensmittel reagierst du da empfindlich? Verunsicherte dich das Gewicht an solchen Tagen?
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#diät #ernährung #abnehmen
Und warum es sogar noch mehr sein könnte🤫👇🏻
Dreht es sich für dich nur um Kalorien und ob du abnimmst?
Je extremer deine Methoden und das Defizit zwischen deiner Kalorienzufuhr und deines Sportpensums ist, desto eher schadest du deiner hormonellen Gesundheit.
⚠️Je extremer die Diät, desto höher die Gefahr auf einen Jojo-Effekt.
⚠️Du wirst dann nicht nur wieder zunehmen, sondern an längeren Folgen leiden können.
👉🏻adaptierter Stoffwechsel
👉🏻Verringerte Schilddrüsenhormone
👉🏻hormonelle Probleme werden hier meist völlig außer Acht gelassen.
Eine Diät oder eher Lebensumstellung ist nur erfolgreich und anhaltend, wenn du deinem Körper ermöglichst weiterhin voll zu funktionieren und Energiestoffwechsel und hormonelle Gesundheit gewährleistest!
💡 Hier kommt die Energy Availability ins Spiel, um Frauen ein nachhaltiges, gesundes Abnehmen zu ermöglichen.
Das steht in direkten Zusammenhang mit deinem täglichen Verbrauch durch Sport und deiner Kalorienzufuhr.
Man spricht davon, dass die Energieverfügbarkeit von 28,4 kcal pro kg fettfreier Körpermasse nicht unterschritten werden.
Ich sollte mit 154cm und 53kg, meinem Sportpensum und meinem Muskelanteil nicht weniger als 1800Kalorien essen, sonst drohen hormonelle Störungen!
Möchtest du wissen, wie du deine persönliche Energy Availability ausrechnest um nachhaltig abzunehmen?
Schreibe mir ein ❤️ in die Kommentare und ich sende dir deine Anleitung.
Wenn du Hilfe dabei benötigst, deinen Stoffwechsel wieder aufzubauen und dabei noch abzunehmen, dann bewerbe dich bei mir über den Link in meiner Bio. 💌
#stoffwechsel #kalorienzählen #kaloriendefizit #gesundabnehmen #abnehmen #ernährung
👇🏻
Deine tägliche Bewegung IM ALLTAG macht den haupstächlichen Energieumsatz aus. Nicht die 1 Std effektives Training im Fitnessstudio.
Die meisten überschätzen die verbrauchten Kalorien. Ich „verbrenne“ in einer Trainingseinheit ca. 200-400 Kalorien. Je nachdem welche Einheit ich trainiere.
Wenn du in dieser Zeit nicht trainierst und nur gehst, verbrauchst du auch Energie. Und die Differenz ist gar nicht viel.
Die meisten Leute wissen das nicht, aber die tägliche Bewegung (z.B. die Anzahl der täglichen Schritte, die du im Durchschnitt machst und jede kleine Bewegung) ist tatsächlich dafür verantwortlich, jede Woche viel mehr Kalorien zu verbrennen als deine eigentlichen Trainingseinheiten!
Und das kann deinen Kalorienumsatz am Tag um bis zu 1000 kcal erhöhen. Nur weil du dich im Alltag mehr bewegst und nicht 9 Std nur rumsitzt.
Also vom Krafttraining allein wird man nicht schlank. Der Fokus im Training sollte daher nicht darauf liegen Energie zu verbrennen, sondern Muskulatur gezielt aufzubauen um deinen gesamten Umsatz im Alltag zu erhöhen. Bewegung fällt dadurch einfacher. Wir bewältigen viel mehr. Wir trauen uns mehr zu ohne in Schonmechanismen zu geraten.
Ab einem Alter von 30-35 bauen wir jährlich ca. 1% Muskulatur ab, wenn wir sie nicht trainieren. Das führt dazu, dass wir dann mit ü40 oder ü50 10-20% Muskeln abbauen und im steigenden Alter entsprechend immer mehr. Und das steigert nicht nur das Verletzungsrisiko und Beschwerden (typisch Rücken), sondern wir degenerieren förmlich und nehmen immer leichter zu.
Eine gesunde Mischung aus 2-4x Kraft und ausreichend Bewegung im Alltag ist das, was uns nicht nur fit, sondern auch langfristig schlank hält.
Wie gestaltet sich deine Alltagsbewegung?
Wieviel davon ist Krafttraining und Schritte/Radfahren?
#krafttraining #krafttrainingfuerfrauen #kalorienverbrennen #kaloriendefizit #kraftsport #fitimalter #fitness
👇🏻
Egal wieviel du trainierst, wenn du dir nicht das nötige Baumaterial zur Verfügung stellst, wirst du nicht die Muskulatur aufbauen, die du dir wünschst. Exzessives Training und eine geringe Proteinzufuhr können sogar dafür Sorgen, dass Muskulatur abgebaut wird.
⚠️Protein/Eiweiß ist der EINZIGE Nährstoff, der Muskeln und Zellen aufbaut und repariert.
😋Es ist auch der sättigendste Nährstoff, was bedeutet, der deinen Appetit und die Lust auf unnötige Snackerei reduziert.
Eiweiß lässt den Gegenspieler zu Insulin ausschütten, der hilft deinen Blutzucker zu stabilisieren bzw. den Blutzucker zu erhöhen, wenn er im Blut zu niedrig ist.
📉Glukagon wird vor allem zwischen den Mahlzeiten ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel anfängt zu sinken. Damit stabilisiert der Körper den Blutzuckerspiegel.
Und das hilft gegen Heißhungerattacken, die durch schwankende Blutzuckerspiegel entstehen.
🤓Für optimale Ergebnisse solltest du täglich etwa 1,6-2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen. Laut Studienlage kann ein gesunder Mensch problemlos bis zu 4g / kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das ist aber nicht zwangsläufig nötig. Du möchtest ja auch die anderen Nährstoffe decken.
🤰🏻Schwangere und Stillende sollten besonders auf ihre Eiweißzufuhr achten und sie gg sogar erhöhen, da die Proteine für das Wachstum des Kindes im Mutterleib bzw. für die Muttermilch benötigt werden.
💡Ich habe eine Faustregel, dass jede Mahlzeit mind. 25-30g Eiweiß enthalten sollte. Es wird sonst schwieriger auf sein Eiweißziel zu kommen.
Zu hohe Eiweißmengen in der Mahlzeit können zu Verdauungsbeschwerden führen. Das ist aber bei jedem individuell wieviel er da verträgt.
Hast du Schwierigkeiten auf dein Eiweißziel zu kommen? Welche Quellen bevorzugst du?
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7 Jahre keine Periode…
Und innerhalb von 8 Wochen haben wir ein kleines Wunder vollbracht. @d_cassie hat seitdem den 4. stabilen Zyklus. 🥹🙏🏻
Wenn auch du in hormonelle Balance kommen und endlich mit statt gegen deinen Körper zu arbeiten, kontaktiere mich über den Link in meiner Bio oder schreibe mir eine Nachricht 💌
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🏝️👇🏻
1️⃣ Das Gewicht auf der Waage kann nach einem Urlaub steigen.
Das ist kurzfristiges Wassergewicht, was du nach einigen Tagen wieder verlierst, wenn du wieder in deiner Routine bist. Lass dir davon nicht den Urlaub verderben.
SOFERN du im All inclusive Urlaub auch nicht 24/7 All you can eat betrieben hast. Du sollst den Urlaub genießen aber überfressen und dich ständig betrinken ist nicht gesund und du fühlst dich danach nur schlechter.
2️⃣ Um bei Buffets nicht zu eskalieren, beschränke dich auf eine Auswahl von 3-5 im Buffet pro Mahlzeit. Zu viel Variation verleitet dazu, deutlich mehr zu essen und natürliche Signale zu ignorieren. Das nennt man FOMO (Fear of missing out). Man möchte ja nichts verpassen und ALLES probieren. Und dann neigen wir dazu, viel mehr zu essen als uns überhaupt gut tut.
3️⃣ Sei nicht enttäuscht und wütend auf dich, wenn du es dir auch mal gut gehen lassen hast. Ein ungesundes Körpergewicht entsteht nicht in einem Urlaub.
Die tolle Zeit, Erinnerungen und die Freude solltest du dir damit nicht kaputt machen.
1-2 Wochen Routine Zuhause regeln das sowieso wieder.
4️⃣ Achte auf deine Proteinzufuhr im Urlaub! Es hält dich länger satt und den Blutzucker stabil. Meist greifen wir zu ausschließlich kohlenhydrat- & fettreicheren Mahlzeiten und verlieren die Balance aus den Augen. Gemüse, Früchte und Beeren nicht vergessen.
5️⃣Und wenn du dich entschieden hast einfach es dir einfach mal im Urlaub gut gehen zu lassen, dann regulieren lange Verdauungsspaziergänge am Strand oder Sightseeing.
Bei so viel Aktivität ist es dann schon sinnvoll auch mehr zu essen. 20.000-30.000 Schritte an so einem Tag habe ich schon locker gemacht und das macht natürlich Hunger. Es ist ok zu essen!
Wir buchen uns meistens ein AirBnb in dem wir uns selbst verpflegen. Abends gehen wir dann auch was essen. 😋
Wann steht dein nächster Urlaub an? Wo geht es hin und wie sieht deine Verpflegung dort aus? 🏝️
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🧐👇🏻
Wenn du an einem Tag dein tägliches Kalorienziel nicht erreichst, bedeutet das nicht, dass du nicht in einem Defizit bist. Die Langzeittendenz ist entscheidend. Es macht deinen Fortschritt nicht kaputt, wenn 1-2 Tage in der Woche nicht optimal laufen.
Es kann sogar eine deutlich gesündere Möglichkeit für dich langfristig abzunehmen sein, wenn du dir einige Tage in der Woche Spielraum lässt auch mal mehr zu essen.
Man nennt das auch Calorycycling.
Der Fortschritt, den du machst, basiert auf deinem wöchentlichen Kaloriendefizit.
Dein Körper hat keine Uhr, bei der nach 0 Uhr dann neu gerechnet wird.
Vorteile davon:
👉🏻deutlich besser für deine Motivation
👉🏻du kannst sozialen Aspekte wahrnehmen
👉🏻du kannst flexibel bei schlechten Tagen mehr
👉🏻bei guten, beschäftigten Tagen etwas weniger essen
👉🏻du kannst auf hormonelle Schwankungen eingehen
👉🏻der Körper adaptiert weniger
👉🏻verlierst weniger Muskulatur in der Diät
👉🏻du machst dich nicht mehr fertig, wenn du mal etwas mehr gegessen hast
Hast du dir bisher immer nur feste Kalorienziele eingebaut?
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🤰🏻👇🏻
KAUEN
Wir leben in einer schnelllebigen Welt, und das bedeutet oft, Mahlzeiten zu schlucken, bevor wir überhaupt das Essen überhaupt angefangen haben zu kauen. Du überspringst hier einen wichtigen Schritt deiner Verdauung - und zwar die mechanische Zerkleinerung und das Benetzen mit dem Verdauungsenzym Amylase. Das gibts nur im Mund!
Kaue deine Nahrung vernünftig oder wenn es bereits breiige Konsistenz hat, lasse sie auf der Zunge zergehen.
SCHLINGEN/ESSEN IN STRESS
Kombiniert mit zu wenig Magensäure, weil wir uns keine Zeit nehmen vernünftig zu essen, wird die Nahrung auch nicht ausreichend zersetzt und landet in unverdauten Bestandteilen im Darm. Dort vergährt das und verursacht üble Blähungen und Blähbauch.
Wer vor einem Bildschirm sitzt oder im Stress isst, der befindet sich nicht im Ruhe- und u.A Verdauungsnerv Parasympathikus. Das kann zu Nährstoffmängeln und Verdauungsstörungen führen.
LEBENSMITTELAUSWAHL
oder stark verarbeitete Lebensmittel, die deine Verdauung einfach nicht verträgt. Entschlacke deine Ernährung mal 1-2 Wochen auf weniger verarbeitete Lebensmittel, koche hauptsächlich selbst um deine Verdauung zu entlasten und die Übeltäter identifizieren zu können.
Gehe mit einem Mindset an deine Ernährung, dass dein Körper dein Tempel ist und auch nur das rein darf, was dir gut tut.
Junk und Convenience Food sollte den kleinsten Teil deiner Ernährung ausmachen. Du bist was du verdaust.
Leidest du öfter mal an Verdauungsproblemen oder Blähbauch?
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#ernährung #ernährungsberatung #gesundabnehmen #blähbauch #verdauung #kalorienzählen
🧐👇🏻
1️⃣Aus einem Impuls heraus nun eine Diät zu starten, die sich aus einem längeren nicht nachhaltigen Lebensstil angesammelt haben, verleitet schnell zu extremen Methoden. Schaue auch auf die anderen Lebensbereiche, die du ändern solltest. Wenn du von toxischen Menschen umgeben bist, fang da mit Diät an. Nicht bei dir 😘
2️⃣Wenn du aktuell emotional instabil bist und Essen als Bewältigungsmechanismus für negative Gefühle nutzt, dann ist eine Diät jetzt gerade nicht das richtige. Die Chance steigt für Essattacken enorm und die Gefahr ist größer so in eine Essstörung zu geraten. Dein Körper ist der Spiegel deiner Seele. Priorität haben hier deine emotionalen Bedürfnisse - nicht die Diät!
3️⃣Schnell viel abnehmen?Definiere ganz klar einen langfristigen Lebensstil, nicht nur schnell viele Kilos verlieren - sondern strebe maximal 1-2kg pro MONAT an.
Deine Haut wird sich besser zurückbilden können und
4️⃣du streichst dir nicht direkt zu viele Kalorien und raubst dir Nährstoffe, Lebensqualität und schadest deiner hormonellen Gesundheit!
Alles was du „durchhalten“ musst, ist nicht nachhaltig und führt leicht zu Essattacken & Jojo-Effekt.
5️⃣Du isst nicht genügend Eiweiß.
1,6g-2g / kg Körpergewicht sollten es sein. Das Eiweiß hält deinen Blutzucker stabil, lange satt und sorgt dafür, dass du deine Muskulatur nicht abbaust. Was bringt es dir viel Gewicht zu verlieren, wenn davon ein großer Anteil Muskulatur ist, die ein Teil deines Stoffwechsels ausmacht, dein Bindegewebe strafft und deinen Körper formt.
6️⃣ Kalorien nicht trinken. Trinkbare Kalorien bestehen meist aus Einfachzucker, der den Blutzucker steigen und Insulin ausschütten lässt. Und wenn Insulin ausgeschüttet wird, wird die NährstoffSPEICHERUNG, auch der Fettspeicher, aktiviert und die Abnahme blockiert.
7️⃣Du bist chronisch gestresst und das kann zu erhöhten Cortisolspiegel führen. Man nennt es auch das Dickmacherhormon - zumindest wenn es erhöht ist.
🥞Frühstücken
🧘🏻♀️mehr Achtsamkeit
⏸️ Pausen
🌿Natur
helfen deinen Cortisolspiegel zu normalisieren.
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👻👇🏻
SHBG ist die Abkürzung für Sexualhormon-bindendes Globulin. Es bindet Hormone.
Hormonwirkende Substanzen, die Pille aber auch eine zu hohe Dosierung von Schilddrüsenhormonen können SHBG beeinflussen.
Hohes SHBG bindet und INAKTIVIERT sowohl Testosteron als auch DHT. Es kann zu einer Östrogendominanz und unter anderem folgenden Symptomen führen:
👉🏻Menstruationsstörungen
👉🏻Gewichtszunahme (in Birnenform)
👉🏻Stimmungsschwankungen
👉🏻Depression oder Angst
👉🏻Brustempfindlichkeit
👉🏻Müdigkeit
👉🏻Blähungen und/oder Wassereinlagerungen
👉🏻Verminderte Muskelmasse und erschwerte Bedingungen Muskelmasse überhaupt aufzubauen
Während niedrige Spiegel mehr Testosteron AKTIV lassen. Das kommt öfter vor bei Schilddrüsenunterfunktion und in der Menopause und kann führen zu:
👉🏻Gewichtszunahme
👉🏻Müdigkeit oder niedrige Energielevel
👉🏻Menstruationsstörungen
👉🏻Depression oder Angst
👉🏻Gesichtshaarwachstum
👉🏻Kopfhaarausfall
👉🏻Akne
👉🏻PCOS
Wenn deine SHBG Werte nicht optimal sind, kann ein komplettes Schilddrüsenprofil (TSH, ft3, ft4, rt3 und Antikörper) und die Cofaktoren wie Jod, Selen, Zink und Vitamin D dazu aufschlussreich sein.
✨SHBG sollte im Bereich von 60-80 nmol/ L liegen.
✨Deine Östrogen-Progesteron Ratio in der mittigen Luteaphase sollte 10:1 betragen.
Man sollte verschobene Hormone stets ganzheitlich betrachten. Lebensstil und Stress inklusive.
Leidest du unter einigen dieser Symptome?
Nehme dir hier eine Fachfrau/-mann zu Rate, wenn du unter verschobenen Werten leidest.
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😋👇🏻
Es gibt Bakterien Arten, die dafür sorgen, dass WENIGER Energie aus der Nahrung gezogen wird. Und welche, die MEHR daraus ziehen.
Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und einer Verschiebung gewisser Bakterienstämme hin.
Um eine gesunde Darmflora zu unterstützen, kann man dies über zwei Wege tun:
Nährstoff- und ballaststoffreiche Kost essen und nährstoff- und ballaststoffarme Kost minimieren.
Reicht also nicht wenn du abends zwar dein Gemüse isst, aber den restlichen Tag über Convenience und Junkfood. Das füttert schlechte Darmbakterien.
Mit jeder stark industriell verarbeiteten Mahlzeit entziehst du deinen Darmbakterien gleichzeitig die Nahrungsgrundlage.
Präbiotika sind Ballaststoffe aus Pflanzenfasern die dazu beitragen, dass sich gesunde Bakterienstämme im Darm ansiedeln und vermehren können.
Achte also im Alltag darauf, dass Junk- und Convenience Food Ausnahmen bleiben und nicht zur Regel werden. Im hektischen Alltag gewöhnt man sich schnell an so etwas.
Diese Präbiotika kannst du einbauen, um deine Darmflora zu unterstützen:
🧑🌾Wurzelgemüse wie
Pastinaken
Karotten
Schwarzwurzeln
Topinambur
🧅Gemüse wie
Spargel
Chicoree
Artischocken
Zwiebeln
Artischocken
Lauch
🫛Hülsenfrüchte wie
Erbsen
Linsen
Bohnen
Sowie aber auch
Bananen 🍌 und Kartoffeln 🥔
Was integrierst du davon gern in den Alltag?
Folge mir, wenn du mehr über gesundes Abnehmen lernen möchtest. ✨
#gesundabnehmen #ernährung #abnehmen #ernährungsberatung #darmflora #darmgesundheit
Ich verrate dir ein Geheimnis. Nach diesem Schema berate ich meine Kundinnen.
Stell dir vor du erstellst dir mal aus Spaß einen Ernährungsplan für den morgigen Tag, mit dem du
✨lange satt bist
✨kein starkes Völlegefühl hast
✨energiegeladen und konzentriert bist
✨kein Mittagstief erlebst
✨ohne Kaffee und Energy dich über den Tag retten musst weil dir Energie fehlt
✨nicht innerhalb von 2 Stunden wieder etwas snacken möchtest
✨in deinen Alltag passt
und der
💕 ein kleines Treat ermöglicht nach einer Mahlzeit
💕 soziale Aspekte berücksichtigt
💕 mind. jede Mahlzeit 25-30g Eiweiß
💕 mind. 1g Fett pro Kg/Körpergewicht für deine Hormongesundheit
💕 ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthält
💕 täglich 2 Stück Obst, bis zu 250g Beeren und 800g Gemüse enthält
💕Dir ermöglicht auf deine Bedürfnisse einzugehen und nicht jeden Tag das selbe zu essen
Mit dem Ziel:
🚀 dass dein Körper alle Nährstoffe erhält
🚀 leistungsfähig ist im Alltag
🚀 für eine gute Verdauung und Wohlbefinden sorgt
🚀 dir ermöglicht völlig konzentriert zu sein und das Gefühl zu haben den Alltag völlig zu rocken
🚀 Spaß haben dich zu bewegen und zum Sport zu gehen
Und sie damit mit Leichtigkeit zu ihrer Wohlfühlform kommen ohne Diät Gefühl.
Wie ich es nicht mache:
😵hauptsache ein Kaloriendefizit einplanen, weil man unbedingt abnehmen möchte
😵man es nur mal „durchziehen muss“ damit das Fett einmal Weg ist
😵Verbote schüren oder ermutigen bis zum Cheatmeal „durchzuhalten“ 👎🏻
Was ist nachhaltiger und glaubst du funktioniert besser?
Übrigens schreibe ich keine Ernährungspläne. Sie lernen sie selbst zu erstellen. Oder willst du bis 80 noch von einem Coach abhängig sein? 😅🫶🏻
Speicher dir gern das Reel als Checkliste ✍️
#gesundabnehmen #abnehmen #abnehmmotivation #ernährungsumstellung #ernährungstipps #ernährungsberatung
🥺👇🏻
Um Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu erlangen, braucht man ein Kaloriendefizit.
Ist so ein alter Hut, dass ich es nicht mehr hören kann.
Dieser Satz bewirkt, dass Frauen irgendwann weniger essen als ihren Grundumsatz, ihre Periode verlieren, sich selbst eine funktionelle Schilddrüsenunterfunktion aneignen und sich fragen warum nichts funktioniert.
Wie auch, wenn man dem Körper alle nötigen Nährstoffe entzieht um wichtige Funktionen und Hormone aufrecht zu erhalten. Und wenn du da wieder raus willst, stehst du plötzlich vor einer Wand voller Ängste. Was ist nun richtig?
💡Alles was du mit Zwang und exzessivem Verhalten im Alltag erreichen möchtest, funktioniert nicht (langfristig) und hat Konsequenzen!
Wenn das so wäre, würde ich als ehemalige Leistungssportlerin immer noch in meiner Wettkampfform rumlaufen. Das ist kein Mangel an Disziplin. Das ist ein Überlebenskampf deines Körpers.
Solltest du dich in der Diätspirale befinden, dann ermutige ich dich das zu tun:
👉🏻starte eine reverse Diät und steigere deine Kalorien wöchentlich um 50
👉🏻iss pro Mahlzeit mind. 25-30g Eiweiß, sodass du täglich auf ca. 1,6-2g/kg Körpergewicht kommst
👉🏻erhöhe die Fette auf zumindest 1g/kg Körpergewicht
👉🏻baue schrittweise ballaststoffreiche Kohlenhydrate ein, die dich lange satt machen und den Blutzucker stabi halten
👉🏻achte auf eine Ernährung aus weitgehend unverarbeitete Lebensmitteln. Faustregel: Kaufe nur, was du selbst nachkochen könntest. Achte auf die Zutatenliste. Es soll dich ERNÄHREN.
Oder konsumierst du noch?
👉🏻gestatte dir Kleinigkeiten NACH einer ausgewogenen Mahlzeit. Nicht auf nüchternen Magen Schoki u. Co essen, das führt zu Blutzuckerschwankungen und Essattacken
👉🏻iss ausreichend Beeren und Gemüse am Tag (verteilt), um durch die Dehnungsrezeptoren deines Magens die Sättigung zu verspüren.
Zurück zu einem befreiten Essverhalten mit vernünftigen Mengen die dir ermöglichen dein Potenzial auszuschöpfen und nicht mit angezogener Handbremse und Angst den Alltag bewältigen musst.
Folge mir, wenn du mehr über gesundes Abnehmen lernen möchtest ✨
#abnehmen #gesundabnehmen #frauengesundheit
👇🏻
Cortisol ist wichtig, um dich morgens wach zu machen und dich in Stresssituationen leistungsfähiger und konzentrierter zu machen.
Es hemmt die Insulinwirkung und fördert die Produktion von Glukose im Körper. Es grundsätzlich zu verteufeln ist daher nicht sinnvoll - aber erhöhte Spiegel können zu einer Insulinresistenz führen. Es wirkt sich sogar auf deine Verdauung aus und kann zu Verdauungsbeschwerden und Nährstoffmängeln führen.
Erhöhtes Cortisol führt vor allem zu einer Zunahme am Bauch und Gesicht.
All das kann dich nicht nur unglücklich (weil Dauer gestresst), sondern auch dick machen. Weil wir unseren Stress nicht managen können.
Um also den Stress im Alltag zu reduzieren, empfehle ich dir das:
1️⃣Mache den größten Stressfaktor ausfindig und ziehe Konsequenzen. Für viele bedeutet es sogar einen Berufswechsel, weil der Zustand zu belastend wird. Ohne die Ursache zu lösen, wirst du den Stress nicht los.
2️⃣Jegliche Form von Meditation oder Atemübungen helfen, den Ruhenerv zu aktivieren und Cortisol zu senken.
3️⃣Priorisiere deinen Schlaf! Kein Scrollen am Handy im Bett, ziehe klare Grenzen beim abendlichen Netflixen. Zu wenig Schlaf kann Cortisol ebenfalls erhöhen. Kindern sagt man wann man ins Bett gehen soll.. warum machen wir das nicht bei uns vernünftig?
4️⃣Bei erhöhten Cortisolspiegeln bewährt sich Ashwaganda. Bitte aber nicht einfach auf Verdacht einwerfen, sondern in einer Labordiagnostik den Cortisol Morgenwert bestimmen lassen.
Ein qualitatives Ashwaganda kann ich dir von @vitaminversand24 empfehlen (-15% mit dem Code 5KCOACHING {werbung})
5️⃣Baue täglich ausreichend Bildschirm freie Zeiten ein, um den Sehnerv zu entlasten. Die Lichtimpulse führen zu Stressreaktionen und halten uns in Alarmbereitschaft. Gehe in die Natur und spazieren, um deinen Ruhenerv Parasympathikus zu aktivieren.
Welche Gewohnheiten pflegst du, um Stress abzubauen? Hast du einen sehr stressigen Beruf?
#hormongesundheit #cortisol #bauchfett #gesundabnehmen #stressbewältigung #abnehmen #fettabbau #abnehmmotivation
👇🏻
1️⃣Keine Verbote mehr, sondern Verständnis
Die Menge macht das Gift. So auch wenn man mal ein Eis oder einen Keks essen möchte. Verbote führen dazu, dass das Verlangen enorm steigt und du in einem emotionale instabilen Moment deutlich stärker zugreifst, als wenn du dir den Keks oder das Stück Schoki einfach genehmigt hättest.
2️⃣Lagere Triggerfood nicht Zuhause, wenn du
ein emotionaler Esser bist. Kaufe es dir mit einer bewussten Entscheidung und dann iss es auch ohne schlechtes Gewissen. Idealerweise nach einer ausgewogenen Mahlzeit als Nachtisch. Ich greife auf Vorräten auch eher zu, also hab ich es nicht daheim 🥴
3️⃣Iss das Treat nach einer ausgewogenen Mahlzeit aus 20-30g Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und moderat gesunden Fetten bestehen.
So vermeidest du Blutzucker Schwankungen und greifst nicht unnötig weiter zu.
4️⃣Ersticke deine Gefühle nicht mit Essen, sondern hinterfrage das wahre Bedürfnis bevor du zu essen greifst. Essen ist nicht die Lösung sondern meist Abstand, Ruhe oder auch die nötige Zuneigung und das Verständnis von jemand anderem.
5️⃣Esse mit allen Sinnen und vermeide Ablenkungen, damit du auch die Sättigungssignale deines Körpers wahrnehmen kannst.
6️⃣Zu erschöpft abends um noch zu kochen und was schnelles muss her? Bereite dir für solche Fälle immer etwas vor, bevor du ins Nussmus fällst oder die Tafel 🍫 plötzlich verschwunden ist. 🫶🏻
7️⃣Lass dein Frühstück nicht ausfallen sondern iss 3-4 ausgewogene Mahlzeiten am Tag. Proaktiv ausreichend zu essen verringert die Chance abends Essattacken zu erleiden.
In welchem Punkt erkennst du dich wieder?
Folge mir, wenn du mehr über gesundes und nachhaltiges Abnehmen lernen möchtest. ✨
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Über 10 Jahre Diätkultur haben das gemacht..
LowCarb, High Carb, No Carb, Proteinfasten, Atkins, anabole Diät, Fasten, 1000 Kalorien Diäten, diverse Online Programme und unter diversen Coaches habe ich meinen Körper auf Höchstleistung getrimmt. Immer weniger Körperfett soll es sein. Meine hart erarbeiteten Muskeln wollte ich zeigen. Egal wie weit ich kam, es war nie genug.
Im Wettkampfsport diätest du dich bis auf Haut und Muskeln herunter und fühlst dich immer noch zu dick. Und dabei riskierte ich meine Gesundheit. Für Blech und Titel, an die sich nach einigen Wochen sowieso keiner mehr an dich erinnert.
10 Show Wins alleine, 2 Gesamtsiege, viele Top 3 Titel in Verbänden wie NAC, DBFV und NPC. Auf höchstem internationalen Niveau. Ich wurde Weltmeisterin, im Diäten.
Und dabei habe ich eines gelernt: Diäten helfen dir nicht und du kannst einen Körper den du durch solche Diäten geformt hast nicht halten - sie sind eine Symptombehandlung.
Deine Heilung ist nicht die nächste Diät!
Deshalb habe ich ein System entwickelt, was dir hilft mit Leichtigkeit deine Wohlfühlform zu erlangen und dabei einen gesunden Bezug zu deinem Körper zu haben. Mit ihm statt gegen in zu arbeiten.
Daher suche ich 10 Frauen, die bereit sind sich von innen nach außen von mir transformieren zu lassen und ihr Leben für immer zu verändern.
Ich helfe dir aus der Diätspirale und endlich nachhaltig abzunehmen ohne deinen Hormone mit radikalen Methoden zu schaden.
Bewerbe dich jetzt über das Formular in meiner Bio ✨
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Stoffwechsel eingeschlafen? Das kannst du tun👇🏻
Dein Stoffwechsel setzt sich wie folgt zusammen:
Grundumsatz (Überlebensenergie) +
Arbeitsumsatz (jegliche Bewegung) +
Nahrungsinduzierte Thermogenese (Verdauungsaufwand und Wärmeproduktionn durch Essen)
Mit der Harris-Benedict-Formel kannst du ihn berechnen. Dafür gibt es Rechner im Internet.
Eine 30 Jahre alte Frau bei einer Größe von 1,65 Meter, die 60 kg wiegt, hat einen Grundumsatz von ca. 1400 Kalorien.
Diesen Grundumsatz benötigst du zum reinen Überleben und sollte nicht unterschritten werden!
Hinzu kommt noch dein Bewegungspensum, ggf ein Nachbrenneffekt vom Training und die nahrungsinduzierte Thermogenese, die on top gerechnet wird. In Summe ergibt das deine Erhaltungskalorien.
Wenn mein Beispiel oben 4-5 x die Woche zum Sport geht, liegen ihre Erhaltungskalorien bei ca 2400 Kalorien.
Und von dort aus reduzierst du maximal um 300-500 Kalorien - damit du dir mit einer Diät keinen hormonellen Schaden anrichtest.
Das heißt, um langfristig
👉🏻Stoffwechsel Adaptionen
👉🏻Schilddrüsenprobleme
👉🏻hormonelle Störungen
👉🏻den Jo-Jo 🪀 Effekt zu vermeiden
👉🏻keine Nährstoffmängel zu erleiden
sollte die Frau aus meinem Beispiel langfristig (!) nicht unter 1900 Kalorien zu sich nehmen.
Einschlafen kann ein Stoffwechsel nämlich nicht - er passt sich den Umständen an um Dich zu schützen und plötzlich ist das Defizit keins mehr.
Dann helfen
✨ 1-2 Tage Refeeds (kein Cheatday!)
✨ Diät Pausen von 1-2 Wochen
✨ Reverse Diät
Was ist deine aktuelle Kalorienmenge? Hast du das Gefühl, dass dein Stoffwechsel adaptiert?
Folge mir, wenn du endlich lernen möchtest gesund und ohne Jojo Effekt abzunehmen.
#gesundabnehmen #stoffwechsel #kalorienzählen #kaloriendefizit #diät #abnehmen
Hör bitte auf vormittags so wenig zu essen, wenn du Essattacken am Abend vermeiden möchtest.
Wo hat das Dilemma eigentlich angefangen?
Dass man abends wieder zu viel gegessen hat und am nächsten Tag das schlechte Gewissen ausgleichen wollte oder weil man einen völlig unrealistischen Diätversuch wagte? Und plötzlich siehst du dich in diesem Kreislauf 🔄 aus dem du Angst hast heraus zu kommen.
DU BRAUCHST NÄHRSTOFFE
Ein Auto fährt nicht ohne Benzin und das versuchst du damit. Bevor du liegen bleibst, holt sich der Körper mit allen Mitteln die Energie die ihm fehlt.
Das hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun.
Das ist ein Schutzmechanismus, dem du mit aller Willenskraft der Welt nichts entgegensetzen kannst.
Du hast Angst, zuzunehmen. Das Vertrauen in deinen Körper fehlt. Wage den Schritt und mach es einfach mal anders herum.
Gebe deinem Körper einen Vertrauensvorschuss und iss wie folgt:
👉🏻 statt einen Kaffee zu „frühstücken“, iss stattdessen ein vollwertiges Frühstück und Mittagessen aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, ca 25-30g Eiweiß, gesunden Fetten und Mikronährstoffen.
Mein Frühstück sieht so aus:
50g Mischung aus Haferflocken & Buchweizenflocken
Geraspelte Zucchini/Karotte
20-25g Whey oder 250g Skyr/Magerquark
5g Hanfsamen/Leinsamen
5g Flohsamenschalen
100g Beeren
20g Nussmus/Nüsse
Mittags:
Linsenwaffeln/Reiswaffeln
1 Stück Obst
Magerer Frischkäse zum Bestreichen
Magerer Aufschnitt oder Garnelen
Scheibe Käse
2 Eier
20g Whey Latte
Zubereitungszeit: jeweils 5-10 Minuten.
Das sind nur Beispiele. Damit esse ich bis mittags ca 1000-1300 Kalorien und verschwende kaum einen Gedanken den Rest des Tages an essen. Ich bin satt und konzentriert. Und kann abends auch sinnvolle Entscheidungen treffen nach meinen Wünschen und Zielen.
Wenn du proaktiv mehr isst, wirst du
👉🏻 hormonell in Balance sein
👉🏻 sinnvolle Entscheidungen treffen können
👉🏻 Stoffwechsel Adaptionen vermeiden
👉🏻 weniger Nährstoffmängel
👉🏻 kein schlechtes Gewissen mehr haben
🫶🏻 nachhaltig abnehmen können
Folge mir, um mehr über gesundes Abnehmen zu lernen 💕
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Wusstest du, dass es daran liegen kann, dass
du die Verantwortung komplett abgegeben hast und zu lange nach irgendwelchen Ernährungsplänen isst, die überhaupt nicht auf deine schwankenden Bedürfnisse eingehen?
Dein Körper hat individuelle Bedürfnisse und je einseitiger wir essen, desto stärker beeinflusst das unsere Hunger- & Sättigungshormone.
Wenn du heute unbedingt statt 1 Stück Obst 2 Essen möchtest und es der „Plan“ oder Coach nicht her gibt, dann läuft gewaltig was schief. Ein gutes Coaching ermöglicht dir eine gewisse Flexibilität um auf deine Bedürfnisse eingehen zu können.
Du bist mit deinem Bewusstsein nicht mehr beim Essen. Du snackst aus Langeweile bei Meetings oder isst bei Ablenkung (hallo Netflix & Handy)? Das stört deine natürlichen Sättigungssignale.
Bist du oft gestresst, hast Kummer und isst, um deine Gefühle zu regulieren oder zu verdrängen? Damit verdrängst du auch das eigentliche Problem. Du holst dir Glückshormone durch das Essen, weil es schmerzt, dich mit deiner Innenwelt auseinander zu setzen. Je länger du deine Gefühle ignorierst, statt sie zu verarbeiten oder Themen offen anzusprechen und Konsequenzen zu ziehen, desto größer ist die Gefahr regelmäßige Essattacken zu erleiden.
Deine emotionalen Bedürfnisse müssen erst erfüllt werden - sonst wirst du aus der emotionalen Essensspirale nicht rauskommen.
Wir haben nicht gelernt satt zu sein. In Japan wird bis zu einer Sättigung von 70% gegessen. Wir leben in einer Kultur, bei der „satt sein“ eher „ich bin vollgefressen bis oben hin 🤰🏻“ bedeutet. Das kann man umgehen, indem man nicht abgelenkt wird und sich Zeit nimmt beim Essen. Denn die Sättigung setzt erst nach ca. 20 Minuten ein und mal Hand aufs Herz. Daher neigen wir zum Überessen.
Wer lässt sich 3-5x am Tag auch so viel Zeit für eine Mahlzeit? Das Essen wird ein Teilzeit Job aber wie will man sonst satt werden?! 🤷🏻♀️
Wie viel Zeit lässt du dir beim Essen?
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Zu viel oder zu wenig 🤔?👇🏻
1️⃣Wenn du nach 1-2 Stunden bereits wieder hungrig bist, ist es zu wenig oder schlecht verteilt. Dann sind die Mahlzeiten nicht ausreichend in Nährstoff- und Kaloriendichte. Eine selbst gekochte Mahlzeit aus mind. 25g-30g Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen hält besonders lange den Blutzucker stabil und dich satt.
2️⃣Du kannst dich schwer konzentrieren und wirst antriebslos. Zu große Mahlzeiten (Kalorien und in Volumen), verarbeitete Produkte die deine Verdauung beeinträchtigen, starke Blutzuckerschwankungen oder zu wenig Kalorien führen zu den selben Symptomen.
Überdenke deine vorige Mahlzeit nochmal.
3️⃣Starke Zyklusbeschwerden & - Schwankungen und das Ausbleiben der Periode, ist ein ganz eindeutiges Zeichen, dass etwas mit der Nährstoffversorgung nicht stimmt. (Stress mal ausgenommen)
4️⃣Wer zu lange nichts oder zu wenig isst oder Lebensmittel isst, die den Blutzucker zu schnell steigen lassen, läuft Gefahr Essattacken zu erleiden.
5️⃣Du wirst emotional instabiler, trauriger und ziehst dich zurück, wenn du zu wenig isst. Eine Mangelernährung kann zu einem Dopaminmangel führen.
Deshalb gibt es auch das legendäre Sprichwort „du bist nicht du, wenn du hungrig bist“. Nur ein Snickers ist da leider nicht die Lösung.
6️⃣Du verlierst oder nimmst mehr als 0,5% deines Körpergewichtes pro Woche zu oder ab. Slow and Steady ist bei Zu- und Abnahme das Stichwort, um keine übermäßigen Fettzellen zu produzieren (Adipozyten) oder auch hormonelle Veränderungen zu vermeiden.
Reduziere oder erhöhe daher schrittweise mal für 8 Wochen wöchentlich um 50-100 Kalorien und schau wie du dich veränderst. Nicht nur das Gewicht beachten, sondern anhand von Formbildern! Mehr Glykogen und Magen-DarmInhalt heißt auch mehr Gewicht - das ist kein Fett.
7️⃣Es gibt aber einen Haken: Wenn du bereits weniger als Grundumsatz + Sportpensum isst und nicht abnimmst, dann kann dein Stoffwechsel adaptiert sein und eine Erhöhung der Kalorien macht Sinn.
Wo siehst du dich aktuell? Hast du Schwierigkeiten deinen Bedarf einzuschätzen?
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"Wir möchten unsere Begeisterung für diesen Sport weitergeben."
Jasmin Tanique Kaiser & Stefan Patrick Kaiser
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